みなさまこんにちは。メンタルトレーナーの森下です。
梅雨はジメジメするし、洗濯物も干せないし、何かとネガティブな気持ちになりやすかったり、
天気や気圧の影響からか体調を崩しやすかったりと心身ともに不安定になったりします。
そんな梅雨を楽しく過ごせないもんかなぁと思い、今年はお気に入りのウォータープルーフのシューズを購入してみました。
いつもだったら憂鬱な雨も、「今日は新しい靴履いていけるな」とポジティブな気持ちに。
憂鬱になりやすい梅雨も工夫と考え方次第で楽しい季節に変わったりします。
そして…その梅雨が終わるといよいよ夏の到来です！！
夏に向けてただいま絶賛ダイエット中でして。。。
僕と同じように「そろそろダイエットをしなといけないかなぁ」と思っている方も多いのではないでしょうか。
そこで、今回のコラムはダイエットのモチベーションを高めるための”オススメの習慣”をご紹介していきたいと思います！
スタートダッシュはなかなか決まらない
ダイエットでよくありがちなのが、スタートダッシュしすぎて疲弊して続かないというパターンですよね。
夜ご飯を食べないとか、◯◯だけ食べるとか、ハードなトレーニングを急に始めるなど…
そうすれば当然結果は出てくるわけですが、無理をしているから長くは続きません。
早いうちに心も体も疲弊してしまいます。
何を隠そう、これが「三日坊主」や「リバウンド」の原因です。
ダイエットに限らずですが、何事も継続していくために必要なのは、短距離走のような瞬発力ではなく、マラソンのような持久力です。
そのためには自分にあったやり方やペースを知ることと、そのやり方とペースで取り組んでいくことがとても大切です。
例えば、僕の場合ですと、きつい食事制限をしてしまうとストレスが溜まりやすいので、極力運動量を増やすことを意識しています。なるべく暴飲暴食はしないように無理なく出来る範囲で意識をしています。
「甘いものは好きなので運動した後に和菓子系を一つだけ食べてOK。ただし、菓子パンは食べない」みたいなマイルールを自分なりに決めて実行していたりします。
習慣化するために
人は何かを選択して決断をする時に脳のエネルギーを使います。
そのエネルギーをなるべく消費せずに、考えないでも行動できるように自動化（習慣化）をするようになります。
詳しくはこちらの記事にも記載しておりますのでご覧ください！
「【習慣化するまでのコツ】ダイエットを継続するためのメントレ -後編-」
できればやりたくないことは、「よし、やるか…」と決断をして重たい腰をあげるため、心も体も疲れてしまう傾向があります。そのため、なかなか続けることができないのも、仕方がないことなのかもしれません。
「習慣化した方がいいんだな」とわかっていたとしても、そう簡単には最初から習慣化はしません。
そこで、習慣化（人の行動変容）を研究した「トランスセオリティカルモデル」に沿って、習慣化をするまでの段階を見ていきたいと思います。
①無関心期：行動を変えること、することにまったく興味がない時期
②関心期：行動を変えることに興味はあるが、実行するまで至らない時期
③準備期：行動を実行したいと思っている時期
④実行期：行動を変えるアクションをしているが、それを継続する自信がない時期
⑤維持期：行動が変わり、持続する自信がある時期
ここでいう習慣化した状態というのは「⑤維持期」の状態になります。
6ヶ月これが続けられる状態だと心理学的にも継続できてると言えます。逆を言えば6ヶ月未満の場合はまだまだ習慣化はされていないと考えます。
「②関心期」や「③準備期」では興味関心は出てきたものの、まだまだアクションには移っていない状況です。
ダイエットで言うならば、健康的なことや見た目的なことから痩せた方がいいなとは思っているものの、「明日からやろう…」と先延ばしにして行動に移っていない、というような状態です。
この「②関心期」や「③準備期」において、実際に行動に移していくために大切になって来るのが、
「背中を押してくれる環境」があることと「小さな成果を感じられるかどうか」です。
この時期は多少「やらされてる状態」でもいいので、やらざるを得ない環境に身を置くことが大切になります。
【やらざるを得ない環境・一例】
・スポーツクラブに通う
・友人と運動をする約束をする
・周りにダイエット宣言をする
そしてもうひとつ、何より大事なのが「小さな成果」に意識を向けることです。
なかなか結果が出ないことを続けていくのは辛いはずです。
でも「これを続けていけば痩せるかもしれない」と少しでも思えたのなら続けてみようと思えるはずです。
【小さな成果・一例】
・「体重」や「体脂肪」といった数字的な成果
・「気分がいい」「集中が増した」というような感覚的な成果
上記の例のようなものなどでよいので、小さな成果を感じられるようになると少しずつ④実行期・⑤維持期へと移行していきます。
それを踏まえた上で、オススメなのはレコーディングダイエットです。
毎日チェックをしていくことで小さな変化に気づくことができるし、目標のプランも臨機応変に対応できるようになります。
僕は食事の方法や運動の方法をどうこうするよりも、いかに体重計に乗る（記録を取る）ようにするかの方が大事だと思ってます。
生活の一部に組み込む
ダイエットはいかに体重計に乗ることを習慣化できるかがキーポイントです（だと思ってます）。
体重計に乗ることが生活の一部になれば、否が応でも毎日自分の変化に気づくことになります。
体重計に乗ることは自分の現在地を把握することと同じです。
現在地がわからなければゴールへ向かうことは出来ないし、ゴールとの距離が縮まっているかもわかりませんからね。
体重計に乗ること自体はそんなに難しいことではないし、なんなら小さなこどもだって乗ることはできます。
でも、いつでもできると思うと面倒くさくなって後回しにしてしまったりします。
そこで、面倒くさくなって後回しにしてしまうようなことは、
普段自分がやっているルーティンの一部に組み込んでいくことが重要です。
例えば僕の場合ですと、朝起きた後のルーティンに組み込んでいたりします。
朝起きて伸びをして、水を少し飲んだ後に、体重計に乗る。その後トイレに行って、顔を洗って歯を磨く。というような流れで1日をスタートします。
最初は意識をしてこの流れを作っていくわけですが、
数日、数週間する頃には無意識にでもその流れをするようになっていきます。面白いですよね。
逆にその流れが崩れてしまうと違和感があると言いますか、しっくりこないと言いますか、そうなっていればもう習慣化しているということです。
僕の場合は朝起きた後でしたが、寝る前のルーティンに組み込んでもいいですし、お風呂に入る前のルーティンに組み込んでもいいですし、なんなら玄関に体重計を置いておいて家を出る前に測ったり帰ってきた時に測ってもいいわけです。
自分の生活の動線の中に「体重計に乗る」ということを自然に入れられるかがポイントです。
体重計に乗ることが生活の一部に変われば、常に自分の変化に意識を向けることができて、意識することができればダイエットを実行に移す動機も上がってきます。
そして小さな変化、成長を感じ取ることができればダイエットも継続していくことができます。
いかがでしたでしょうか？
食事制限や運動を始める前にまずは体重計に乗るところから初めてみましょう！
小さな変化が大きな変化に結びついていくのです！
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