みなさまこんにちは。メンタルトレーナーの森下です。
コラムの内容とは全く関係はないのですが、最近小さな子どもに関連する事故や事件をよくメディアで見かけます。
自分にも同じくらいの子どもがいますが、親御さんのお気持ちを察すると、とてもいたたまれない気持ちになります。
もし僕自身が当事者であったらと考えると冷静ではいられないなと容易に想像できます。
日頃から「万が一」が起きることがあるとは頭ではわかっていたとしても、
まさかそれが自分の身に降り掛かってくるなんて想像していないことの方が多いですよね。
みなさんも何かあってからでは遅いので「自分達は大丈夫だろう」と慢心するのではなく
心配性だなと思われるくらいの準備と心構えをしておいてくださいね。
それで「そんなに心配することなかったね」と笑い話で終わればそれはそれでいいのですから…
事前準備や未然予防を意識していただき、大切なご家族を守る環境を整えてくださいね。
さて、話は変わりますが…この季節になると朝晩が涼しくて比較的ぐっすり眠れるなと感じているのですが皆さんいかがでしょう。
僕は割といつでもどこでも眠れるタイプではあるのですが、そのことを仲間内で話していたら思いの外
「そんな眠れるの羨ましい」「睡眠の質を良くしたい」というような声をもらいました。
ということで…
今回はメンタルトレーニングの観点と自分の経験や実践していることを交えて
「睡眠」について掘り下げていきたいと思います！
緊張やプレッシャーを感じると眠れなくなってしまう…
普段から眠りが浅い…
という方は、ぜひ参考にしていただければと思います。
それではどうぞご覧ください。
眠りたいけど眠れない
「明日の朝早くに家を出ないといけないのに眠れない」
「明日は大事なプレゼンがあって緊張して眠れない」
そんな悩みや相談をよくいただきます。皆さんはいかがでしょうか？
ちなみにですが…
僕の競泳選手時代は緊張して眠れなくなるタイプでした。
レースの１週間前くらいから徐々に緊張が高まり眠りが浅くなる感じです。前日には一睡も出来ないこともあったくらいです。
今ではいつでもどこでも寝られるくらい図太くなっているのですが。笑（知識と経験が増えたからだと思いたい）
眠れないと体力的にキツくなるのはもちろんのこと、睡眠不足になると集中力も低下するのでパフォーマンスも落ちます。
そして睡眠不足は肥満を引き起こすとも言われており、あんまり良いことはありません。
寝ないだけで太りやすくなることって避けたいですよね。
寝ている時間がもったいない！という気持ちはわからなくもありませんが…
眠れない時に無理やり眠ろうと試みても、
眠れない→「眠れないどうしよう」というネガティブなイメージが出てくる→余計に焦り眠れなくなる
という悪循環に陥ってしまうこともあります。
心も体も良い状態でいるためには睡眠は欠かせません。
そこで今回は睡眠の質を高めるためのポイントをいくつか紹介したいと思います。
リラックスを感じ取る
人はリラックスをしている時は副交感神経が優位になり、覚醒している（起きている）時は交感神経が優位になります。
つまり、寝る時には副交感神経が優位になりリラックスできている状態です。
一方で先ほどの眠れない時の悪循環にハマってしまっている時というのは、
いろいろ考えすぎてしまい頭が覚醒しているのでまったくリラックスできていない状態になっています。。
なので、眠るためには大切なのは「リラックスができる状態を作る」ということがとても大切です。
そんなことは分かってはいるけど、実際にリラックスできないから困っているんじゃないかという声が聞こえてきそうですが。笑
リラックスをするのに必要なのはシンプルで「リラックスを感じ取れるもの」を集めることです。
自分が「リラックス出来るな」と思えるものならなんでもいいので、そうしたものを見たり聞いたり感じたりしてみましょう。
例えば、ストレッチをしたり深呼吸をしたり、ヒーリングの音楽を聞いたりするのも良いかと思いますし、
僕の場合でしたらお線香の匂いなどを嗅ぐとリラックスを感じ取れます。
そのような感じでリラックス出来る情報をたくさん集めることでリラックス感が高まっていきます。
それと同時にリラックス出来ないものやことはなるべく排除していきましょう。
翌日に何か大事な事が控えていたり、イレギュラーで翌朝が早い時などは
普段のリズム（自分のペース）が崩れていたり、普段やらないような事をしていたりするものです。
人は「いつも通り」でない状況や環境になると不安が大きくなることがわかっていますから、
（無意識にでも）いつもと違うリズム（ペース）、いつもと違う行動をとってしまうとリラックスができなくなります。
ですので、可能な範囲でなるべくいつものリズム（ペース）や行動を取るように心がけていきましょう。
寝る前のスマホも同様です。スマホから出ているブルーライトを見ると交感神経のスイッチが入ると言われてますし、
さまざまな情報が留めとなく脳に入ってくるのでなかなかリラックスモードにはなりません。
寝る前の30分程度、スマホを置いてストレッチをするなどの時間を作ることでリラックス効果が高まりますよ。
そのほかにも、眠れない時に限って「今、何時だろう…」と気になってしまいがちですが、
時間を見ると「早く寝なければ…」と余計焦りや不安が大きくなるので、
寝れない時には目覚ましだけセットしておいて時計は見ないようにするというような工夫もしておくと良いと思います。
考えすぎない工夫
眠りたいのに眠れない悪循環に陥っている時というのは、「ちゃんと起きられるだろうか」「明日のプレゼンはミスしないだろうか」という感じで、まだ起こっていない未来に対して不安に思っています。
不安になってネガティブなことを「たくさん」考えているからこそ脳が覚醒して眠れなくなってしまっているので、
ネガティブに向いている意識を別のことに向けさせて（気逸らしさせて）ネガティブなことを特に考えないようにすればいいわけです。
そのための方法として「マインドフルネス」が有名です。
マインドフルネスは簡単に言うと「今この瞬間に意識を集中させること」です。
例えば、ご飯を食べてる時に「美味しい！」と思うことがマインドフルネス。
一方でご飯を食べてる時に仕事のことを考えながら食べているのはマインドレスネスと言います。
眠れない時は「寝れない…どうしよう…」が頭の中を支配して余計眠れなくなるパターンに陥るので、別の何かに意識を集中させます。
例えば自分の呼吸のリズムや心拍に意識を向けてみてください。
今自分の呼吸はどうなっているかを考えたり、心拍をカウントしている時は「寝れない…どうしよう…」とは考えていないはずです。
僕の場合は布団の上で寝転んで身体の重さに意識を向けることが多いです。
（重力で）布団に体が沈んでいくようなイメージを作ります。
その上で深呼吸をするのですがその際に吐く呼吸の音に意識を向けていきます。
そうすると自然と脱力されて、リラックスモードになるんですよね。
先人の知恵で眠れない時に「ひつじが1匹…ひつじが2匹…」と羊を数えるといいよ、
というような話がありますが、実はけっこう理にかなってるんですね。
特に深呼吸をして、呼吸のリズムと音に意識を向けていくのは誰でもすぐに出来るし、深呼吸をすることでリラックスを感じ取れるのでオススメですよ。
冒頭でも書いた通り、睡眠の質が低下することは百害あって一理なしです。
仕事やダイエットなど集中して取り組んでいくためにはまずは自分の心と体が健康でなければ始まりません！
【ダイエットメントレ】ダイエットをする前に意識をすべきこと -前編-
【ダイエットメントレ】ダイエットをする前に意識をすべきこと -後編-
その土台とも言える睡眠の質を高めるポイントを押さえて、ぜひ心と体の健康を目指していきましょう！
今回のコラムでは睡眠の質を高めるためのリラックス方法をご紹介しました。
あくまでも基本中の基本となりますので、皆さんの個々に合ったペース、やり方を探していくことが大切です。
こちらにつきましては、また詳しくご紹介していきますね。
次回のコラムでは「睡眠の質とダイエット」の関連についてメンタルトレーニングの観点も踏まえながらご紹介していきます！
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