COLUMNコラム

【メンタルヘルス】目標達成や習慣化のために<③実践編 〜目標設定〜>

こんにちは!所属精神科医のT.Sです。

このコラムでは、

私が精神科医として患者さんと接する中で手に入れ、磨き上げてきた様々な武器
つまりは「幸せになるコツ」

を紹介しています。

 

さて、現在「目標達成や習慣化のために」シリーズを連載しておりますが、本日からは実践編です。
(本シリーズの記事は↓こちらから読めます!)

【メンタルヘルス】目標達成や習慣化のために<①まずは自分を知る>
【メンタルヘルス】目標達成や習慣化のために<②目標設定とメンタルヘルスの関係性>
【メンタルヘルス】目標達成や習慣化のために<③実践編〜目標設定〜>←今読んでいる記事

これまでの記事では、以下のポイントが重要であることを述べました。

1. 目標や計画を立てるときには、自分を決して偽らず、まず自分がどんな人間なのかを見極めるのが最重要である
2. ひとまず実現可能なレベルの目標を設定し、駄目だった場合、適宜目標を修正する
3. なるべく完璧主義にならず、気持ちにゆとりを持つよう心がける

上記の点を念頭に置いたうえで、私が実際どのように目標を設定し日々実践しているのか、ご紹介していきます。

なお、コラム掲載の時差があるのですが、これから述べる内容はすべて、2023年1月3日の段階で計画し、開始したものになります。
この記事を書いている今は2月の最終週ですので、計画が始動してから約2ヶ月経った段階での報告ということになります。

その旨をご理解いただき、時間経過も意識しながら読み進めていただけると幸いです。

重要なのは、目標そのものではなく「スモールステップの習慣化」

さて、今年最初の記事で宣言したとおり、私の今年の目標は

◯資格試験に合格する
◯運動習慣を身につける
◯早起き出来るようになる
◯英会話をちゃんと勉強する

です。もちろんこれ以外にもやりたいことはありますが、自分の中で絶対に達成したい目標はこの4つになります。

しかし、まずこのままでは目標が漠然としすぎており、何をどうすれば達成できるのか分かりにくいので、もう少し掘り下げる必要があります。
具体的には、以下の手順を踏むことになります。

①目標を設定したら、
②目標までのプロセスを細かく(スモールステップ化)して、
③そのスモールステップを習慣化し、継続する

たとえば「資格試験に合格する」という目標を達成するためには、当然勉強が必要です。
とはいえ、一日勉強すれば受かるわけではないので、毎日勉強をしなければいけません。
つまり、「毎日勉強する」という習慣化を身につけた先に、「資格試験の合格」という目標達成が待っているわけです。

その観点で見てみると、現時点で目指すべきは「資格試験に合格すること」ではなく、「毎日勉強するという習慣を身につけること」です。
それさえ達成できれば、あとは自動的にゴールに行き着くことになります。

まとめると、まず行うべきは

「◯◯を続けさえすれば目標を達成できる」というレベルまで、目標をスモールステップ化する

ということになります。

スモールステップ化の例

私も実際にこの作業をやってみましたので、ご紹介いたします。

まず、これまでの記事でもお伝えしたとおり、まずは「自分がどんな人間かを知る」ところから始めました。

これは「いかに自分がダメ人間か」を突きつけられる最初のポイントであり、この時点で膝から崩れ落ちそうになること請け合いです。
しかし、今後のためにも嘘偽りなく自分と向き合うことが必要なので、泣きべそをかきながらでも頑張りましょう…!

最初の記事でも書いておりますが、ここでもう一度、私がどんな人間なのか、冷や汗をかきながら偽りなく書いておきます。

・漠然とした目標だと頑張れない
・目標の数が多すぎると頑張れない
・かと言って目標が1つしかなくてもやらなくなる
・監視の目が無いと頑張れない
・なにか定期的にご褒美が欲しい
・言い訳するのが得意
・記録すること自体は好き
・これまでに何度も、何らかの習慣化を目指しては挫折している

改めて見返すと、飼っているチワワのほうが私よりも高位の存在に思えてきました。

自分がどんな人間なのかを把握できたら、自分の人間性を踏まえながら、前述の目標をそれぞれスモールステップ化してみます。

◯資格試験に合格する
→「試験の過去問を毎日最低3問解く」「レポートを毎日最低1行は書く

◯運動習慣を身につける
→「1日7000歩以上歩く」「駅まで徒歩で通勤する」「極力階段を使う(エレベーター・エスカレーターは避ける)」「毎日体重を測る」「毎日腕立て・腹筋・背筋を最低15回ずつする」「ドライヤー中にワイドスクワットをする」「姿勢良く過ごす」「1日最低3回、腹筋に力を入れてしばらく過ごす

◯英会話をちゃんと勉強する
→「“英語のハノン”を毎日最低1レッスン進める

※早起きについては後述します。

スモールステップの重要性

これを読んで、「問題3問解くとか、筋トレ15回ずつとか…どう考えても少なすぎませんか?自分に甘すぎなんじゃないですか?」と思った人がいるかもしれません。

しかし、本当にスイマセン、私ってそういう人間なんです!
無理なんです!一気にそんなにたくさんやるのは!

ここで自分に嘘をついてカッコつけてもどうせ続かないので、現実的に可能そうなものに設定しました。
できそうなら、今後修正すればいいですからね。

さて、言い訳みたいに聞こえるかもしれませんが、スモールステップ化にあたっては、私のように「現実的に可能そうなもの」に設定することが、実はとっっっっても大事な視点なんです!

解説します。

先程お伝えしたとおり、

①目標を設定したら、
②目標までのプロセスを細かく(スモールステップ化)して、
③そのスモールステップを習慣化し、継続する

という手順を踏むことになります。
なので、目標をスモールステップ化できたら次に考えるのは、「そのスモールステップを習慣にするためには、一体どうすればいいのか?」です。
例をあげるなら、「試験に合格するために”毎日勉強する”という習慣を身につけたいが、そのためにはどうすればいいのか?」ということになります。

…が、実はこれ、めちゃくちゃシンプルなんです。

この世のいかなる習慣も、身につけるために必要なのは、たったの2ステップだけなのです。

その2ステップとは、ズバリ…

①始める
②続ける

です!(おちょくってません、大真面目です!)

ハードルは極力下げておくことが大切

習慣を辞書で調べると、「経験によって後天的に獲得され,反復によって固定された個人の行動様式のこと」と書いてあります。

つまり、「まずやってみて経験し、それを繰り返し継続する」ことで習慣が形成されます。
逆に言うと、取り掛かることも出来ず、続けることも出来なければ、絶対に習慣にはならない、ということです。

現に皆さんも、これまでに色々な習慣を身につけようとし、何度も敗れてきたことと思いますが、その全てが「①始める」か「②続ける」のどちらかが出来なかったから、で説明がつきます。

ですので、

何か新しい習慣を始めるときには、少しでも取り掛かるハードルを下げておくことが重要

ということを意識しておきましょう。

 

さて、目標設定の極意に触れながら、私の場合を例にあげてご紹介しました。

もしよろしければこのコラムを参考にしながら、あなたも目標設定、そしてそのスモールステップ化を行ってみてください。

次回はいよいよ、私が実際に数ヶ月実践してみてどうであったのか、良かった点や反省点を交えながらお話していきます。

楽しみにしていてくださいね!

 

今回のシリーズはこちらで読めます↓

【メンタルヘルス】目標達成や習慣化のために<①まずは自分を知る>
【メンタルヘルス】目標達成や習慣化のために<②目標設定とメンタルヘルスの関係性>
【メンタルヘルス】目標達成や習慣化のために<③実践編〜目標設定〜>←今読んでいる記事

 

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Writing by T.S

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