みなさまこんにちは。メンタルトレーナーの森下です。
早いもので2月ももう半ば…
こんな感じで気づいたら年末になっているのですよね。笑
弊社も今月で（更新日の今日が！）15周年となります！！
これもひとえにみなさまのご理解があったからこそです。ありがとうございます。
僕自身もこのコラムを通じて少しでもより良い情報を発信していきたいと思いますので、
16年目もどうぞよろしくお願い致します。
話は変わり…また新型コロナウイルスの影響で思うように活動できない日々が続いています。
（何度目だ！ちくしょう…泣）
我が家も保育園が休みになってしまったりとなかなか大変ではありますが、
そんなハプニングこそ楽しんだもん勝ちだと思い、子どもとの時間を過ごしています。
こんな状況がいつまで続くのか、と考えると「先が思いやられるな…」という気持ちになって
何もしたくなくなってしまいますよね。
そう思ってしまうのは何もコロナウイルスに限ったことではなく、大体のことに言えるものだと感じでいます。
今回のコラムでは、
「いつまで続くかわからない苦痛（ストレス）は耐えられない」ということをはじめ、
目標設定に必要な「期限」と「イメージ」についてお話ししたいと思います。
それではどうぞご覧ください！
「いつまでに」が重要
「ダイエットをします！」というと大体の方が最初の数日は運動や食事制限を頑張るけど、
それをいざ継続しようと思うとなかなか出来ないというのが現状だと思います。
やり始めた頃は本気で痩せようと思っているはずなのになんとも不思議です…笑
それもそのはずダイエットを始める大体の方は
思い立ったが吉日、「よし！今日からダイエットを始めるぞ！」という勢いだけで始めるからです。
勢いで始めるので最初は全力疾走で進んでいきますが、
当然ながら全力疾走なのでいずれはバテてしまうのがオチです。つまりはペース配分ミスです。
ペース配分のミスが起きてしまうのは何もダイエットに限ったことではありません。
なぜそのようなミスが起きてしまうのかを説明するために…少しみなさんにご質問です。
「1日だけ強めの大雨」が降るのと、「いつ終わるかわからないしとしと雨」が降り続く状況を
どちらか選んでと言われたらどちらがいいでしょうか？
おそらくですがほとんどの方が「1日だけ」と答えるはずです。
ですが「大雨」か「しとしと雨」かだけを選ぶ状況であれば間違いなくしとしと雨のほうがいいですよね。
「1日だけ」や「いつ終わるかわからない」という条件がつくとその選択がひっくり返ってしまうわけです。
つまり僕らは「終わりの見えない辛さや苦しさは耐えられない」ということです。
ダイエットで言えばキツイ食事制限や、疲れている時の運動をどれだけやれば成果が見えていないと
耐えられるものも耐えられないということになります。
期限付きであれば頑張れること耐えられることも増えていきます。
例えばファスティング（断食）なんかがそうですね。
ファスティングとは、一定の期間、全ての食物もしくは特定の食べ物の摂取を断つことです。
近年では健康促進、ダイエット、エイジングケア、美容などの目的で行われるファスティングが脚光を浴びていますよね。
ファスティングのやり方にもよりますが、大体期間は数日から簡単なものだと数週間程度です。
毎日ファスティングを続けるとなったら当然ですが無理ですよね。体力的にも精神的にも持たないと思います。
毎日コツコツと食事の摂生をしていれば特にファスティングなんてしなくて済むのに、
多くの人は毎日のコツコツ努力ができずに極端な食事制限を選択してしまいます。
それだけ小さな努力でも毎日続けることは多くの人にとってストレスに感じるわけなのです。
つまり目標を立てていく上で大事な要素の一つとしては「期限を決める」ということ。
当たり前ですが「いつまでにやる」「ここまでは頑張る」というものがなければ
そもそも動き出すことも難しくなってしまいます。
なんとなくの勢いで「◯◯が出来るようになったらいいな」ではなく、
「◯◯までに◯◯が出来るようになる」という目標設定をするように意識してみてください。
ダイエットの目標と言えば「体重」で設定する人がほとんどだと思います。
仮に「10kg痩せよう」と思ったとしても、
目標を達成するための期限を3年後にするのか1年後にするのか１ヶ月後にするのかではやることが変わってきます。
なので、まずはいつまでにその目標を達成したいのかという期限を決めていきましょう。
ちなみに前回の記事で僕自身もダイエットをしますということを宣言？していたかと思います。
僕の期限は5月まで。この記事を書いているのが2月の中旬ですので後2ヶ月半くらいですね。
5月のトライアスロンのレースに出るまでに今73kgある体重を70kgまで減らしたいと思います。
（軽い方が速く走れるので）
ここに書いたからにはやらなければですよね。笑
達成できるイメージを作る
僕はよく目標設定をマラソンに例えます。
先程の「期限を決める」ということで言えば目標のタイムを決めるということです。
制限時間内に完走を目標にする人もいれば、自己ベストを目指す人もいるでしょう。
目指すべき目標によって、どんな準備をしてどんな練習をするのかが変わってきますよね。
ダイエットもマラソンと同じで、目標を決めてそこから逆算し「今すべきこと」を考えていきます。
仮に「1年後までに10kg痩せる」という目標であれば単純計算１ヶ月に「0.83kg」ずつ痩せればいいという計算になります。
停滞期や体調の良し悪しなども関係があるので、計算通りにいくことはそうそうないですが単純に考えるとこのような形です。
１ヶ月に「0.83kg」と数字だけで見ると、「あれ？なんとなく出来そうかも」と思えてきませんか？
ちなみに脂肪は7200キロカロリーを消費すれば1kg減ると言われていますので、
１ヶ月で0.83kg痩せたければ5,976キロカロリー余分に消費すればいいということになります。
1日あたりおよそ200キロカロリーですね。
200キロカロリーといえば、おにぎり1個くらい我慢するか運動だったら1時間くらい歩けば消費します。
おにぎり半分我慢して、30分歩くという形でも良いということです。
このように基本的にダイエットは基本的に運動か食事かで体重を減らしていくわけですが、
自分の「出来るイメージ」が作れるプランを立てていきましょう。
出来そうなイメージができると「早くやってみたい」というモチベーションが大きくなり、
行動に移せるようになっていきます！
ちなみに…僕は食べるのことがとても大好きで昼ごはんを食べてる時に夜ご飯のことを考えているほどです。
なので食事制限で痩せようとするとストレスが大きく長続きできないと自己認識しています。
元々体育会系ですので体を動かすのは好きですし、得意だというのもあって
食事についてはあまり気にせず（暴飲暴食はしないようにしてますが）、
なるべく運動で消費を大きくしようと心がけています。
皆さんもこのような感じで自分のライフスタイルにあったプランを探ってみてください！
瞬発力よりも持久力
ダイエットメンタルトレーニングでは「継続すること」を重点においております。
目標を定めて達成したとしても、それを維持、継続できずにリバウンドしてしまってはもったいないですよね。
継続力（やり抜く力）を研究しているペンシルバニア大学のアンジェラダックワーズ博士は
「やり抜く力は瞬発力ではなく持久力である」と言っています。
目標に向かってまっすぐに全力疾走することは素晴らしいのですが、
ずっと全力で走り続けるのはなかなか難しいですよね。
それよりも大事なのは持続できる自分のペースや、やり方を見つけていくことです。
1年で10kg痩せるためのプランを考えたときには「出来そうなイメージ」が作れましたが、
１ヶ月で10kg痩せないといけないとしたらどうでしょうか？
１週間で2.3kgも痩せなくてはいけなくなる計算になりますのでちょっと話は変わってきますよね。
ファスティングをして食べなければ痩せるとは思いますが、ずっとそれを続けるのは現実的ではないので、
「継続すること」を重点におくダイエットメンタルトレーニングの観点からはあまりオススメはできません。
出来るイメージが作れている時には人は行動に移しやすくなりますが、
逆に出来ないイメージを持っている時は行動に移しにくくなり、諦めやすくなってしまいます。
「結構厳しいなぁ」ということもゴールから逆算しないと見えてこないことです。
目標を立てて逆算してみた時点でそう思ってしまったとしたらその目標設定はすでに失敗です。
かなりの可能性でうまくいきません。
ただ単に期限を決めればいいというわけではなくて、逆算をして考えた時にそれが現実的でないのかそうでないのか、
いけると思えるのかそうでないのかによって目標の高さを変えていく必要があります。
目標を設定して逆算をした時に「できそうだな」と思えなければ、
思えるまで目標のハードルを下げてみましょう！
これを頑張ったらこの目標を達成できるぞのイメージがないと食事制限や運動には耐えられないわけです。
逆を言えば「◯◯までにこうすれば◯◯になる」というイメージさえ作れれば、もう達成したも同然かもしれません！
高い山を登る前に自分の力量をしっかりと把握しておかなければとっても危険ですよね。
目標も同じで目指している目標と現時点の居場所を確認して、
「これなら出来そう」というイメージを作れる道のりを探すことが大事です！
目標を立ててもなかなか継続できない、なかなか動き出せない人は
ぜひこれらのことを意識して目標を立ててみてください！
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