皆様、こんにちは
メンタルヘルスケア＆マネジメントサロン代表・公認心理師の小高千枝です。
10月をお迎えしましたね。そして、2024年も残り3ケ月となりました。。。
自戒の念を込めて。。。限りある大切な時間の意味を感じる日々です。
秋の気配を感じる風が心地よく、このまま涼しくなってくれればと思う反面、夏が終わる寂しさもどこか感じるという。。。
なかなかワガママな感覚が芽生えてきております。
皆様はどのようなお気持ちで過ごされていらっしゃいますでしょうか。
（9月の中秋の名月）
オリンピック、パラリンピックが無事に終わりました。
Parisオリンピックの馬場馬術を観に行きたかったのですが、その夢は叶わずではありましたが、弊社のメンタルトレーナー森下がサポートしているトライアスロンの選手が、パラアスリートの方のガイドランナーをされたそうで、開催前から社内では話題になっていました。
以前、千鳥さんの番組へ出演をさせて頂いていた際に、東京パラ・女子ブラインドマラソン 金メダリスト 道下美里選手のお話をうかがう機会があり、ガイドの皆さんのサポートやチーム力の素晴らしさに感銘を受けました。選手とサポートされる仲間で挑まれることで得られるものはかけがえのないものです。
テレビでの応援とはなってしまいましたが、選手皆さんを最後まで心から応援をさせていただきました！
さて、「やるやる詐欺」となってしまっておりました小高の記事です。すみません。。。
8月のご挨拶記事で
【8月をお迎えし】夏バテ・夏うつ（夏季うつ）ケア＆秋バテへの備え➀｜酷暑における心の在り方
https://odakachie.com/chie_blog/20694/
こちらを書かせていただき、続きを近日公開とお伝えしましたが、気が付くと2か月が経過しておりました。
「忙しい」を言い訳にしたくはないですね。。。時間はつくるものです。
（亡くなった）父関係の手続きや片付けに途方に暮れていた5月からはかなり先が見えるようになり、時間も以前よりは自由がきくようにはなったものの。。。おそらく夏の暑さに力が入らなかったのか？いえいえあまりそういった事はありませんでした。笑
何をやっていた？と振り返ると、色々やっていましたし、HPもかなり眺めていましたが、溜まっていた仕事を片付けていたことは事実です。と、かなり言い訳をしていますので、ここから本題に入りたいと思います！
前回の記事へは
▼『夏バテ』『夏うつ病』にご注意
▼夏季うつ病の症状
https://odakachie.com/chie_blog/20694/
についてお伝えさせていただきました。
そして、今回は
今年の夏によくご相談を受けました『夏うつ病』（うつ状態）のケアや、秋をお迎えしつつある日々の中で季節の変わり目にご注意いただきたいことをお伝えさせていただきます。
そもそも”夏うつ”と”夏バテ”の違いもよくわからないですよね。
共通する症状（食欲不振や不眠等）も多いため、違いを見極めるのは難しい傾向があるとも言われています。
”夏うつ”は身体の疲労感だけでなく、気分の落ち込み、（普段よりも）モチベーションがあがらないなど、精神的な不調の面が出てきます。
今までだったら休めば元気になっていたものの、回復力が衰えやる気が何も出ない、憂うつな気分が長期的に続くなどの不調が出てきた場合は、夏うつの疑いがあるかと思います。
そして、夏が終わりを迎えてはいますが、季節の変わり目も同様に心身に不調を感じやすい時期に入ります。お身体だけではなく心の不調を感じましたら、これ以上は悪化させないための予防とケアについてお伝えして参ります。
※冬を迎えると日照時間が短くなり、寒さによる影響からも「鬱々」とした気持ちが強く出て来ますので冬季うつの未然予防の気持ちでもご一読くださいませ。
夏うつ予防とケア
季節の変わり目のメンタルヘルスケア対策
▼適切な休息と睡眠をとる
▼自然光・日光をあびる量のバランスを整える
▼快適な室温・湿度を保つ（適切な風通し）
▼適度な運動、ストレッチ等、身体を動かすことを意識的に行う
▼他者とのコミュニケーションを程よくとる（信頼関係、心理的安全性）
▼水分を摂取する
▼バランスの取れた食事をできる限り同じ時間に摂取する
【睡眠】
・睡眠環境を整える（光の調整※カーテン、間接照明等、室温、湿度、寝具、音楽等）
・メラトニンの分泌のバランス（メラトニン：睡眠のリズムをつくる体内で分泌される物質）
：昼間に太陽の光を浴びることによって生成
朝、人間の体に太陽の光が届くとメラトニンの分泌がストップし体内時計がスタートする
16時間後の夜に眠くなるリズムが整うようになっている
【気温・室温】
外気温と室内温との温度差や体の冷やし過ぎは自律神経の乱れを招くため、温度差が大きくなりすぎないように認識する。体を冷やし過ぎないように注意する
【運動・身体を動かす】
自律神経のバランスを整えて副交感神経の働きを助けることが大切。手軽にできる有酸素運動を行うことが推奨されています。時期やタイミングに限らず、日常的に簡単な軽い運動を生活の中に取り入れることを心がけるとよいでしょう
ウォーキングやジョギング、ストレッチなど自宅でも気軽にできる有酸素運動を週に何回か行うイメージで無理なく運動を実践することを意識するといいです。日常的に階段を利用する、いつもよりすこしだけ早歩きしてみるなど、できることから取り組んでみてください
また、気温が高い日や体調が優れないときには無理をせず、体調が改善したら再開するように意識してみてください。「やらなくてはいけない」と負荷をかけすぎてしまうと余計にストレスになり、うつ状態が悪化してしまいます。日常生活や普段の仕事に支障が出てしまうことがありましたら、症状が軽い内に速やかに医療機関を受診しましょう
※夏の運動は熱中症に罹患しないように一定の注意をはらうことが必要です。気温や湿度、着用する服装に気を付け水分や塩分補給をこまめに行いましょう
【水分補給・食事（栄養）】
・日常的な活動レベルで生活をしていても毎日2.5リットル程度の水分が身体から失われていることから、夏の時期は特にこまめに水分補給をすることが挙げられます
・タンパク質：積極的に摂りたい栄養素として、タンパク質が大切だと言われています
肉類、魚介類、豆類、卵、乳製品からタンパク質を補給することが必要となります
・ビタミン：体力や免疫力を上昇させてくれます。
ビタミンB1成分は糖質をエネルギーに変えて身体を疲れにくくする効果があります
ニンニクに含まれるアリシンはビタミンB1成分の体への吸収を高めてくれます
人間の体は環境にとても敏感で素直です
過度なストレスがかからない居住環境や人間関係において心の休養を十分に確保することも大切であり、心と身体の状態に意識を向けていくようにしてください。
そして、こういったことに意識をし、日々を豊かに快適に過ごす中でも気候は自分ではコントロールはできません。涼しくなってきている今だからこそ、更に気を付けていただきたいこととしまして、ここで『秋バテ』についてもお伝えさせて頂きたいと思います。
秋バテ
秋バテは1日の寒暖差が大きく、気圧が変動しやすいこと（秋雨前線の停滞、台風の通過）。夏の意識のまま冷たい物を食べすぎてしまったり、夏の間に冷房などによって体が冷えた日が多かったなどの影響が挙げられると言われています。
また、気温が安定しないため、1日の中でも朝夕で大きく差が出てしまう時期です。この寒暖差によって自律神経が変調を起こし、心と身体に様々な症状を起こします。
秋バテは“温度差””気圧”で発生することを意識していただき、この秋を乗り越えて頂きたいと思います。
（中秋の名月の時にいただいた中秋月餅。さくらが狙っています。笑）
8月の記事から2か月程間が空いてしまいましたが、今年に限らずこれから先、温暖化が進む中で皆様の心と身体に起こりやすい不調の一つになっていくと思います。
心地よい日々をお過ごし頂くために、日常的に意識をしていただき、貴重なお時間を大切にお過ごいただけますと大変嬉しく思います。
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