COLUMNコラム

【本番で緊張しないために】受験生のためのメンタルトレーニング②後編

みなさま、こんにちは。
所属メンタルトレーナーの森下です。

先日から「受験生のためのメンタルトレーニング」をテーマにコラムを書かせていただいております。

「受験生のためのメンタルトレーニング① 勉強の質を高める 前編」
「受験生のためのメンタルトレーニング① 勉強の質を高める 後編」
「受験生のためのメンタルトレーニング② 本番で緊張しないために 前編」

現在、受験生のみなさんは試験本番に向けてスパートをかけている頃かと思います。

新型コロナウイルスの感染の第3波が不安視される中で、
心理的にも身体的にもリフレッシュができずにストレスと不安を感じているのではないでしょうか?

新型コロナウイルスの不安に加え、結果を出したい気持ちが強ければ強いほど、
試験が近づくに連れて不安や緊張が大きくなってくるものです。

そこで今回は「本番で緊張しないための心理的な準備」として、
①想定外を想定内にしておくこと
②試験で集中を妨げる要因に慣れておくこと
③不安や緊張を和らげるテクニック
についてご紹介させていただきます。

不安や緊張を味方に、平常心で本番へ臨めるようにするための心理的なテクニックになります。
どうぞご覧ください。


 

<①>想定外を想定内に

いつものルーティンが崩れたり、予想外の事が起きたりすると、平常心でいる事が難しくなります。
朝寝坊をしてしまうと、ドタバタしてしまって忘れ物をしたり、イライラしてしまうようなイメージです。

その逆を言えば、想定内の事ならいつも通りの平常心でいられるという事になります。
想定内でいるためには、あらゆる事態を想定してその対策を準備しておく必要があります。

予期せぬトラブルの対策を考える時にはネガティブ思考が役に立ちます。

基本的に、目標などを決めて取り組む時には、
「こうなったらいいな」「こうしよう」というポジティブな気持ちでプランを組み立てますよね。

ですが、大抵は予期せぬトラブルにあったりして思った通りにいかないので
その時に焦ってしまったり、イライラしたり、落ち込んでしまったりと、
冷静な心を失って平常心を保てなくなってしまいます。

そこで、事前に「もし、こうなったらどうしよう…」といったネガティブなイメージを使い、
「では、そうならないためにはどうするか」という対策を考えていくのです。

例えば…
「試験当日ペンを忘れてしまったらどうしよう」
というような想定できるトラブルをネガティブなイメージを使って考えます。

次に、
「もしそうなったら、近くにコンビニがあったからそこで買うようにしよう」
「もしそうなってもいいように、カバンの中に予備のペンをもう一本入れておこう」
というような対策を考えておきます。

そうすれば、試験当日にもしペンを忘れたとしても何も動じることなく対処できるはずです。
このような形で、あらゆる想定外のことを想定内にしておく準備をしておきましょう。

こちらの記事をご覧いただくとさらに詳しく紹介させていただいております。
「目標設定に必要なマイナス思考」

ちなみに…
試験当日に筆記用具一式を忘れたという強者の友人がいまして、(何しにきたのか…笑)
それでも動じることなく試験をやり過ごし、無事に合格しておりました。

後々聞いたら、忘れたというより手ぶらで試験に行ったらしく
誰かに借りればいいやと思っていたそうです。

忘れて焦るくらいなら、最初から持っていかないというプランだったのかもしれません…笑

 

<②>集中を妨げる要因に慣れておこう

「受験生のためのメンタルトレーニング①」では勉強の質を高める方法として、
集中がなくなってしまう予測ができたらその対策を事前に立てておきましょうということをご紹介いたしました。

これは普段の勉強だけでなく、試験本番にも言えることで、
本番を想定して集中が途切れてしまうことを想定して、
そのシチュエーションでも集中を維持できるように慣れておくということも効果的です。

例えば、試験中に周りの音が気になってしまったり、
残りの時間が気になってしまったりする事が予想できるかと思います。
その対策として「あえて」集中を乱す環境を意図的に作り、慣れておくための「妨害法トレーニング」というものがあります。

YouTubeで「受験・雑音」などと調べると、受験中の雑音などが入っている音声動画が出てきます。
そういった音源を使って試験中の雑音に慣れておくことは、試験当日に集中を持続するためにはとても有効です。

そのほかに試験でやはり気になるのは残り時間。
時間がギリギリになってくると時間の方が気になってしまい、問題に集中できなくなってしまう事があります。
残り時間が少なくなっても焦る事がないように普段から時間を意識して勉強していく事が大切です。

その対策としては、試験時間と同じ時間をアラームにセットして模試を解いていくようにします。
時間がなくなると焦ってしまい、出来る問題でもケアレスミスをしてしまう可能性が高くなるので
難しい問題は飛ばしてしまい、できる問題から解いていくようにするのがオススメです。

時間の配分をコントロールできるように普段から時間を意識しておきましょう。

僕のサポートしているバスケットのチームでは、
フリースローの練習の時にわざと周りの選手がガヤを言って
集中を乱すようなシチューションを作ることがあります。

どんなシチュエーションでも自分に集中してシュートを決められるようにするための練習です。

<③>不安や緊張を感じたらリラックスする

試験が近づくにつれて不安や緊張が高まっていきます。
前日になるともう心臓がバクバクして、ソワソワ落ち着かなくなります。

そんな大事な場面の前日で多い相談が「寝れなくなってしまうのですがどうしたらいいですか」というものです。

僕自身もどちらかというと緊張しいで、学生時代は大事な大会の前の日なんかは
目がキンキンに冴えて眠れないということが何度もありました。

何を思ったか、寝れないので開き直り、朝までゲームをして
試合の当日はパフォーマンスが全然発揮できない始末…

睡眠時間が減ってしまうと集中力もなくなるので、
試験での悪影響が考えられます。

緊張が高まると交感神経が優位になり眠れなくなります。
いわゆる興奮状態になるわけです。

眠りやすくするために心と身体をリラックスして副交感神経を優位にしていきましょう。
リラックスするためにはリラックスできるものを休憩の時や寝る前に感じ取れるようにすることです。

もしみなさんが予算や部屋の大きさなど一切関係なく
「リラックスをするためだけの部屋」を作っていいよと言われたらどんな部屋を作りますか?

人それぞれ好みが違うので正解はありませんが、もし僕だったら…
・和風の雰囲気にする
・お線香の匂い
・水槽を置く
・間接照明にする
・自然の音(波や風の音)がするBGMを流す
というようなことをすると思います(ちょっとババくさいのはご勘弁を!笑)

自分がこれをすると(見ると、聞くと)リラックスできるというものを
周りに集めることで、リラックスしやすくなります。

最初はひとつからでも良いのです。
少しずつ、リラックスを意識できるものを周囲に集めていくことで
自然と心が落ち着く環境が整っていきます。

同じようにリラックスを感じ取るテクニックとして
「漸進的(ぜんしんてき)筋弛緩法」というものがあります。

①まずは右手で握り拳を作ってグッと思い切り握りながら(プルプル震えるくらい)息を大きく吸います。
②力を入れながら息を4秒ほど止め、息を吐くと同時に握っていた手を一気に脱力します。
③それを右手→左手→両肩→右足→左足→お尻→顔→全身+顔という流れでやっていきます。

あえて思い切り緊張させることで(力を入れることで)、リラックスを感じやすくするというテクニックです。
この筋弛緩法は寝る前もオススメですが、仕事中や勉強中に疲れた時(同じ姿勢で方が凝った…など)にも有効です。

普段から寝付きが悪い、本番前になると緊張して眠れなくなる人は
リラックスできる情報をたくさん集められるような工夫をぜひしてみてください!

 

次回はいよいよ「試験当日でのセルフコントロール」についてご紹介させていただこうと思います。
受験生のみなさん、体調管理だけはしっかりと気をつけて
日々の積み重ねを頑張ってくださいね。


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Writing by 森下

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