COLUMNコラム

【本番で緊張しないために】受験生のためのメンタルトレーニング②前編

みなさまこんにちは。
所属メンタルトレーナーの森下です。

前回に引き続き今回も受験生のためのメンタルトレーニングという内容で進めていきたいと思います。

前回は「勉強の質を高める」をテーマに、モチベーションや集中のコントロールの方法をご紹介させていただきました。
「【勉強の質を高める】受験生のためのメンタルトレーニング①  前編」
「【勉強の質を高める】受験生のためのメンタルトレーニング①  後編」

今回は試験に向けてどのような「心理的な準備」をしていけば良いのかについてお話しさせていただきます。


 

<①>事前準備=自信の大きさ

メンタルトレーニングでは「事前準備=自信の大きさ」と言います。
大事な場面で平常心を保ち、実力を発揮するためには「自信」が必要不可欠です。

その自信を高めていくためには「準備」をどれだけしてきたかです。

自信は大きく分けて3つの構成要素に分かれます。

①「結果」から作られる自信→「ムラがある型」
②「能力」から作られる自信→「天才型」
③「準備」から作られる自信→「コツコツ型」

の3つです。

成績の良し悪しで、自信が高まったり下がったりしてしまっている人は①の「結果」ばかりで自信を作っています。
良い時は良いのですが、結果が悪くなった途端に自信をなくしてしまいがちです。

例えば試験の最初の科目で調子が悪かった時に、途端に不安になり、
次の科目にも影響が出てしまうということになりかねません。

もちろん、結果がよければいいのですが、ずっと結果を出し続けるというのはかなり難しいです。
自分のステージが上がり、問題の難易度が高まり、壁にぶつかるということも出てきます。

その時に「結果」ばかりから自信を作ってしまっていると、いざというときに折れやすい自信になってしまうのです。

では結果が出ない時にも折れづらい自信は何かというと、③の「準備」から作る自信です。

ここでいう準備というのは勉強をどれだけしてきたのか、どれだけ本番をイメージしてきたか
道具の準備や、スケジュールの確認、体調管理など、
本番で結果を出すためのありとあらゆる「準備」のことを言います。

わかりやすく言うと、「これだけやったからもう大丈夫」と思えるかどうかです。

②の「能力」から作られる自信というのは自分の長所、得意なことから作られる自信のことです。
「自分は数学が得意!」「その中でも計算問題が得意!」のような自信です。

準備をする事で長所の自信が高まっていき、結果を残せる可能性も高くなっていきます。
そしてその結果に応じて結果の自信も高まっていきます。

つまり自信の土台となるのは「準備から作られる自信」で、
その上に「能力の自信」「結果の自信」が作られていくという事です。

僕自身は現役時代は結果ばかりで自信を作っていたように思います。

勝てそうな試合では自信たっぷりなのですが、自分よりレベルが上の選手がいるレースでは
負けたらどうしよう、タイム悪かったらどうしよう、決勝に残れるかな…
など不安とプレッシャーから過緊張になってしまっていました。

練習をサボっていて準備を怠っていたわけではないのですが、
結果ばかりに意識が向きすぎてしまっていたようですね…

いつも「あれだけ練習したのに…」と落ち込んでいたのを思い出しました。笑

<2>イメージを使って準備をしよう

試験当日に平常心で臨むためには自信が必要で、その自信の土台は「準備」から作られるという事がわかりました。

ただその準備も適当に準備をしているだけではあまり効果がないので
出来るだけ「本番を想定して準備する事」が大切になります。

そして本番を想定していくために「イメージトレーニング」を行います。

人間の脳は現実で起きたことと、頭の中のイメージを区別できない仕組みになっています。

みなさん寝ている時に怖い夢を見た経験はありますよね?
怖い夢を見てハッと目が覚めた時に、心臓がバクバクしていたり、汗をかいていたりしていたと思います。

怖い夢(イメージ)が、現実に起こったことだと脳が勘違いをして、
心臓がバクバクしたり、汗をかいたりという反応が身体に起こったということです。

なぜそのような事が起こるのかというと、イメージしている時に使っている脳の部分と
実際に体を動かしている時に使う脳の部分が近いそうで、脳が勘違いを起こすのだそうです。

人間の脳は意外と単純なんですよね。

イメージトレーニングはこの脳の勘違いを利用します。
人は初めてのことや慣れていないこと、不安な事があると緊張して実力発揮ができなくなります。

そこで、頭の中で鮮明に試験本番のイメージを繰り返すと、
脳は実際に試験本番をやったと勘違いを起こします。

つまり、鮮明にイメージトレーニングを100回行えば、
脳は実際に試験本番を100回経験したと勘違いをするのです。

100回経験していれば不安や緊張は軽減されますよね?

<3>メンタルリハーサル

本番を想定してイメージで予行演習をすることを「メンタル(イメージ)リハーサル」と言います。

実際の本番と変わりなく鮮明にイメージをするためにはイメージを作るための材料(情報)が必要です。
ここでは受験のメンタルリハーサルを行う際のポイントをいくつかご紹介したいと思います。

■ポイント①「会場までの移動手段」

会場までの道のりや移動手段を調べて、可能であれば実際にその通りに行ってみましょう。

道に迷ったり、電車に乗り間違えてしまったり、時間に余裕がなくなってしまったりして
焦りから平常心を失ってしまうのはとても勿体のないことです。

落ち着いて、いい状態で会場に到着して本番に臨めるように
会場までの道のりはぜひ一度下見をしてみてください。

■ポイント②「会場の下見」

先ほどもお伝えしましたが、人は初めての場所では不安になりやすく緊張しやすくなります。
受験会場までの道のりと同様に、受験会場の下見もしておきましょう。

会場の雰囲気はもちろん、トイレの場所や、食事をする場所なども確認できると良いと思います。
試験と試験の合間のイメージトレーニングもしっかりと行っておきましょう。

■ポイント③「当日のスケジュールの流れの確認」

試験当日の朝起きてから、試験が終わるまでのイメージを通しで行っておきましょう。
緊張している時は自分のルーティンが崩れがちです。

ルーティンが崩れてしまうと、パフォーマンスの低下や忘れ物をしてしまったりなど
予想外のトラブルの原因になってしまいます。

そうならないために朝起きてから家を出るまでのルーティンの確認や
会場への移動の確認、会場についてから試験が始まるまでの準備や、
試験中、試験の合間の時間の使い方などあらゆる流れをイメージしておきます。

しつこいくらい、何度も何度も繰り返しイメージトレーニングをして
もう当日になっても何も怖くないという気持ちを作っておきましょう。

これらのポイントを抑えて、ぜひメンタルリハーサルを行ってみてください!

僕の場合は志望校に先に進学していた先輩に学校生活などの話を聞いてイメージを作ったりしていました。

実際に入学したらイメージと現実のギャップが結構ありましたが…笑

そのおかげで、入学前も入学後もポジティブなイメージを持って過ごす事ができましたよ!

 

後編ではさらに、本番で平常心を保つための準備をご紹介します。
今回の内容はぜひ試してみてくださいね。


 

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Writing by 森下

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