【睡眠の質を高めよう】好きなことをすればリラックスできる？？

COLUMNコラム

2022.12.09 【睡眠の質を高めよう】好きなことをすればリラックスできる？？

みなさんこんにちは。メンタルトレーナーの森下です。

日本代表の活躍もありW杯が盛り上がっていますね。
僕もここ数年はサッカー観戦から離れてしまっていましたが、
今回のW杯から再びサッカー熱がばっちりと戻りました。（ブラボーーー！！）

先日の試合は悔しい結果ではありましたが、選手の最後まで諦めない姿やクールに準備して臨んでいる姿、
試合後の涙まじりのインタビューなどをみていると自分も「頑張ろう」と思えますよね。

僕のようにたくさんの元気と刺激をもらっている人は多いのではないでしょうか？

ただ、サッカー観戦に伴って睡眠のリズムが崩れて、寝不足の人も多いはず。笑
そんな寝不足のみなさんへ…

前々回のコラムでは、眠れない時に「睡眠の質を高める」にはどうしたら良いかについて
メンタルトレーニングの観点からお伝えをさせていただきました。

【睡眠の質を高めよう】眠れない時に効果的なメンタルトレーニング

今回はその中でも紹介した「マインドフルネス」を掘り下げて、眠れない、眠る時間が少ない人はどのような工夫ができるのかについてお伝えします。

ひとつのことに意識を向ける

寝たいのに寝れない悪循環に陥っている時というのは、
「ちゃんと起きられるだろうか」「明日のプレゼンはミスしないだろうか」
という感じで、まだ起こっていない未来に対して不安に思っている状態になってしまっています。

人はひとつのことにしか集中することができません。
例えば、人の話を聞きながらスマホをいじっているとあまり話が頭に入ってこないのと同じで、
何かをしながら何かをすることはできないのです。

寝たいのに寝れない状況では、本来ではリラックスをしたいのにもかかわらず、
「寝れないと大変だ」いう焦りや不安からネガティブなイメージに意識が向いてしまっています。
そのため脳が活発に働き（覚醒し）寝れなくなってしまうということなんです。

考えすぎてしまったり、不安になって寝れない時にはそうしたことを考えないようにすることが大切です。
つまりは気逸らしをするということです。

前回のコラムでは集中を切り替えるテクニックとしてマインドフルネス（自分の心拍や呼吸に意識を向ける）という方法をご紹介しました。

ちなみにひとつのことに意識を向けるマインドフルネスのトレーニングは
寝る時以外の日常生活でも行うことができます。

ご飯を会話をしながらテレビやスマホを見ながら食べるのではなく、
食べることのみに集中して食べるのもマインドフルネスのトレーニングです。

通勤時にスマホを見ながら移動したり、考え事をしながら歩いたりするのではなく
景色や街並みを見て移動するのもマインドフルネスのトレーニングです。

今行っている目の前のことにのみ意識を向けていくことで、余計なことを考えなくしていくことができるのです。

僕自身は寝る前に「何も考えないこと」に意識を向けるためのマインドフルネス瞑想に取り組んでいます。
瞑想といっても修行僧の坐禅のようなものではなく、ただ布団の上に寝転がっているだけなので、
側から見たらただボーッとしているように見えるかもしれませんがトレーニングしてます！笑

好きなことをする時間を作る

このようなテクニックはあくまでも「テクニック」ですので「トレーニング」をする必要がありますが、
なかなかうまくできない、すぐに効果を実感したいという人もいらっしゃるかと思います。

意識的にひとつのことに集中をするということを話しましたが、実は無意識にでもひとつのことに集中できる時があります。

それは好きなことや楽しいことをしている時です。
好きなことをしている時というのは抜群に集中力が高まっているし、リラックス（良い集中）が自然と出来ています。

好きなことをやっている時、楽しい時間の時というのはあっという間に時間が過ぎてしまいますよね。
子どもの頃にゲームやマンガを親から注意されるまでずっとやっていたという経験は誰しも一度や二度はあるはず。

そうなってしまうのは、時間を忘れてしまうくらいそのことに没頭できているからに他なりません。
没頭している時には余計なことは考えないものなのです。

つまり、眠れなくて焦ってしまったり不安になって（考えすぎて）しまっている時には、
好きなことや楽しいこと、ハマっていること、リフレッシュできることをしたらいいんです。

そうすれば余計なことは考えなくなって自然とリラックスできるというわけですね。

ちなみに、
先述した通り、僕は寝る直前にマインドフルネス瞑想や呼吸に意識を向けることも実践していますが、
その前にはストレッチをしたり、YouTubeを見たり好きなことをする時間を意識的に作るようにしています。
（スマホやパソコンなどずっと見すぎるとブルーライトで脳が覚醒してしまうこともあるので、見過ぎには注意してください！）

仕事や家事などで忙しくてお時間が取れない方も多い現代です。
10分でもいいので、自分の好きなことをする時間を作ることをおすすめします。
その10分でリフレッシュができて寝やすくなるのであれば、翌日の生産性も高まり効率が上がりますよね。

他にも好きなことや楽しいことをする時間を作ることは幸福感情が高まりやすくなるので、
心身の健康の維持にも効果的なのです。

僕自身の場合はお笑いの番組が好きなので、YouTubeでお笑い番組を見ながらストレッチや軽い筋トレをすると
充実感や爽快感も得られるし、ポジティブな気持ちになり幸福感情が高まったなと感じます。

ちなみに、プレッシャーや不安と常に戦っているアスリート達も寝る前のルーティンを意識して取り組んでいます。
サッカー日本代表、今回のワールドカップで奇跡の１mmの劇的逆転ゴールを決めた田中選手は
焚き火のYouTubeを流しながらお香を焚き、メンタルに関する本を読むのが寝る前のルーティンなのだそうです。

オンとオフの切り替えをして、リラックスすることはは心身の安定（リラックス）にも繋がりますので、
そういった意味でも幸福感情が高まるようなことに意識的に取り組むことは必要ですね！