みなさまこんにちは。メンタルトレーナーの森下です。
すっかり朝晩は冷え込んできて年末ムードも漂ってきましたね。
そして布団から出づらい季節になってきました。
冬は寒いので代謝も落ちやすく太りやすい季節でもあります。（料理も美味しいし…笑）
洋服も厚着になるので体型の変化にもあまり意識がいかないということもあるでしょう。
今回はそんな太りやすい季節にぴったりの内容です。
前回のコラムでは「なかなか眠れない時にどうすれば良いのか」についてメンタルトレーニングの観点からご紹介させていただきました。
睡眠不足になるとパフォーマンスは低下するのはもちろん、ダイエットにも悪影響が出てくることがわかっています。
【睡眠の質を高めよう】眠れない時に効果的なメンタルトレーニング
今回のコラムでは睡眠とダイエットの関係について、メンタルトレーニングの要素も織り交ぜながらご紹介させていただきます。
ダイエットをしているのになかなか成果が出ないのは「睡眠」に原因があるかもしれませんね…
それではどうぞご覧ください。
睡眠不足がもたらす影響
すでにご存知の方も多いと思いますし実際の経験しているのでわかっているかとは思いますが、
睡眠不足になると集中力が低下してしまいます。
睡眠不足だと頭がボーッとしてやる気がなかなか出なかったり、忘れ物や簡単なことでもミスしてしまったり…
僕もあんまり寝れてない日なんかは廃人のようになってしまいます。
睡眠不足になると「意欲や感情の制御、集中力や注意力・判断力などに関わる脳の前頭葉がダメージを受け、脳活動が極端に低下していた」という報告があるそうです。（引用元：PLoS One. 2010 ）
仕事や勉強をやらなければと寝る時間を削って頑張るその気持ちは大切ですが、
モチベーションや集中力の観点で言えばあまりオススメはできません。
特に日本人は「追い込んで頑張る」ということを美徳とする文化がまだ蔓延っているように感じます。
世界的にみてもまだ日本は睡眠に対しての意識が低いようです。
ちなみに…ある企業に勤める約3,000人を対象にした調査では、睡眠不足により仕事効率が40％ダウン、
米国のシンクタンクであるランド研究所の試算によれば、日本の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済損失は年間約15兆円にも上るとされているほど。もうみんな寝てくれ。という感じですよね。（１５兆円なんて桃鉄でしかみたことないよ。笑）
睡眠不足は仕事やスポーツだけではなく、なんと「ダイエット」にも悪影響を及ぼしてしまいます。
大人も子どもも寝ている間には「成長ホルモン」というものが分泌されています。
（22:00-3:00くらいがいちばん分泌される時間帯だそうです）
（引用：サンスター「睡眠のゴールデンタイムとは？成長ホルモン分泌のための睡眠方法」）
成長ホルモンには疲労の回復や基礎代謝を高める役割があるそうで、
逆に睡眠不足になると成長ホルモンは分泌されにくくなり、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が増えます。
「コルチゾール」は腸内細菌にも悪影響を及ぼし、腸の機能が低下することで免疫が低下し基礎代謝も悪くなる、
つまりは燃費が悪くなるということになります。
さらに燃費が悪くなった挙げ句、寝不足の時には食欲を増進させる「グレリン」というものが分泌されるという２重のトラップが発動してしまいます。
夜遅く起きてると夜食を食べたくなったり、疲れている時には甘いものやジャンクなものを食べたくなったりと食欲がおかしくなってしまう理由の一つとして睡眠不足の影響があるのです。
「睡眠と食と心」は繋がっている
「食」と「心」には大きな関わりがあると言われていて、
幸福を感じるハッピーホルモンと呼ばれる「セロトニン」は脳と腸で作られると言われています。
セロトニンが作られると気分が安定し幸福感を感じやすいとされているので、モチベーションの質が高まり行動力や忍耐力、継続力が高まります。
そして安心感も高まるのでリラックスにつながり睡眠も取りやすくなる。
それが睡眠不足で腸の機能が低下したり、「グレリン」の影響で食欲が乱れて腸に対して負担の大きい食事をしていると「セロトニン」があまり分泌されなくなってしまいます。
睡眠のリズムが崩れると食生活も乱れて心の健康も乱れやすくなってしまうということです。
そもそも何かに取り組もうと思った時に心身の健康状態が満足でなかったらなかなかモチベーションも出てこないですし行動に移すことは難しくなります。
ましてやダイエットを頑張ろうと思ったら、ある程度食生活も変えて行かなければならないし、運動習慣も見直さなければなりません。
生活のリズムを変えるということは多少なりともストレスを感じるので、
ダイエットを頑張るためには頑張れるための心身の状態が整っていることがまずは大事です。
ここが整っていないと、運動しようと思っていても「今日は疲れているから…」となってしまうし、
ストレス発散をしようと思ってドカ食いしてしまったりしてしまいますからね。
そういう意味では睡眠をしっかりとって心身の健康状態を維持するということは、
脳科学や栄養学、心理学の観点からみても重要なことなのです。
睡眠の優先順位
ここまで言えば「睡眠」の重要性に改めて気づいていただいたかと思います。
ですが、だからと言ってそう簡単に睡眠時間を確保できないということがいらっしゃることも理解しています。
眠りたくても眠れない状況はとってもストレスですよね。
ですが「何か」を変えなければ現状は変わらないどころか悪化をしていく一方です。
そこで僕からは「睡眠の優先順位」を高くしていきましょうという提案をさせていただきます。
睡眠の優先順位を高くして「良い睡眠をするためには」という観点からスケジュールを管理していきます。
先ほどもお伝えしましたが、仕事が終わらない（忙しい）からと言って睡眠の時間を削ってしまうとモチベーションも上がらないし集中も高まらない。
その結果パフォーマンスは低下し生産性は低下するので、効率がどんどん悪くなってしまい余計に時間がかかってしまう。
という悪循環に陥ってしまいます。それでは本末転倒！！（汗）
1日は24時間しかありませんので、時間が足りないのであれば「質（生産性）」を高めていくしかありません。
質を高めるには良い睡眠をとって心身の状態を整えることが大前提なのです。
仕事を優先してきた人が睡眠の優先順位を高くするということは、抵抗のあることですし勇気のいることだと思います。
こうした気持ち、とてもよくわかります！！！
実は僕も以前に優先順位を変えた経験や強迫観念が芽生えた経験があるんです。行動や思考に変化をもたらすことって容易ではないですよね。。。「変化すること」にエネルギーを注ぐことの大変さは理解しています！
そして。。。
いきなり生活リズムをガラッと変えるのはなかなか難しいと思いますから、少しずつ無理のない範囲で変えていきましょう。
成長ホルモンは22時〜3時の間に多く分泌されるということですので最悪3時の時点で眠れていればOKですよ！
週末で仕事が落ち着いている時などは０時までに寝る習慣をつけるなどもありだと思います。
マスコミ関係や時間が読めないお仕事をされている方は、1週間～10日程を意識された中で少しずつ調整をして、生活スタイルに支障が出ない程度に変化をもたらしていくこと。そうるすと「変化すること」へのストレスも軽減していきます。
そして成長ホルモンは睡眠してから3時間程度まとまった時間に分泌されることがわかっていますので、
3時間はまとまった睡眠時間を確保するように意識してみてくださいね。
（理想の睡眠時間は6-７時間とされていますが足りてない場合などは昼寝などで補ってみてください）
これだけならなんとなく無理をせずとも出来そうな気がしてきませんか？
継続するためのコツは「自分のペースで無理をせず」です！
「寝なければ…」「痩せなければ…」という強迫観念を持っている状態では心にストレスが溜まってしまいます。
僕は大事なのは生物としてのリズムに逆らわないことだと感じています。
良い生活リズムと、良い食生活と適度な運動。その時間の確保の優先順位を高く持てば、
気持ちの良い汗を流して、美味しい食事を食べることができ、心が満たされ自然と眠くなる。
その結果、幸福感情、モチベーションや集中が高まってパフォーマンスも十分に発揮できるようになります！
ダイエットや仕事を頑張りすぎて、睡眠不足になり逆効果に…となっていたらとても残念なことです。
優先順位をもう一度見直して健康的な心と体づくりを目指していきましょう！！
次回のコラムでは睡眠の質を高めるためのメンタルトレーニング（マインドフルネス）についてご紹介できればと思います。
どうぞお楽しみに！
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