みなさまこんにちは。所属メンタルトレーナーの森下です。
受験生のためのメンタルトレーニングと題しまして、
全3回のテーマでご紹介させていただきます。
1回目のテーマは「勉強の質を高める」です。
前編では質の高いモチベーションや集中とはについてご紹介させていただきました。
「【勉強の質を高めよう】受験生のためのメンタルトレーニング①前編」
特に今年の受験は新型コロナウイルスの影響により例年と違った流れで開催されることが予測できます。
また、大学入試では今年度から「センター試験」に代わり「大学入試共通テスト」が実施されます。
予測不可能な状況や、初めての状況ではどうしても不安や焦りから
集中力が散漫になり勉強が手につかなくなることもあります。
その時に大切になるのが、どんな状況でも受け入れ
自分の心をコントロールしていくことです。
今回の後編では勉強の質（モチベーションや集中）を高めるためのテクニックや
「集中が途切れた時」の対策方法をご紹介させていただきます。
＜勉強の前のルーティンを作ろう＞
勉強の集中を高める方法の１つとして、集中を高めるキッカケとなる「スイッチ」を作る方法があります。
アスリートはプレー前に集中力を高めるテクニックとして「プリ・パフォーマンス・ルーティン」を行います。
パフォーマンスルーティンというのは、決められた動作や手順を行い集中を高めたり、気持ちを切り替えたりすることです。
（「プリ」というのはプレーの前に行うという意味です）
イチロー選手のバッターボックスに入る前の動作（バット回し）や、
ラグビー元日本代表の五郎丸選手のキック前の動作などが有名かと思います。
彼らはプレー前にパフォーマンスルーティンを行うことによって、
集中を高め、平常心を作り、成功の確率を高めているのです。
おまじないやげん担ぎなどの類ではなく、科学的な観点からそういった動作を行っているんですね。
それを勉強にも応用して活用することができます。例えば、
①ストレッチをする
②机の上を整理整頓する
③コーヒーを飲んでリラックスする
④その日の課題や目標、プランの確認
⑤勉強に取り掛かる
といったような手順でルーティンを行います。
ちなみにですが、今ご紹介したルーティンの例は僕が仕事を始める時のルーティンです。
僕は自宅で仕事（作業）することが多いのですが、自宅だとオンとオフのメリハリがつけづらく
ダラダラしてしまったり、ついついテレビを見だしてしまうなんてこともあります。
そんな時にルーティンを意識的に行うことで、プライベートモードから仕事モードへ切り替えていきます。
勉強をする時にはお決まりのルーティンをすることで、
今から勉強をするぞ！というスイッチが自然に入り
モチベーションや集中が高まった状態で取り掛かることができるのでオススメです。
＜集中を削がれる対策をしておく＞
人の集中はそう長くは続きません。
大人の集中力が長くても90分、鍛えられたアスリートも120分程度しか持続できないと言われています。
子どもになるとさらに短くなり、小学校高学年で30分程度です。
年齢が増えるにつれそこから徐々に集中できる時間は伸びて行きますが、集中は持って60分程度でしょう。
ですから60分以上の勉強を続けて行うというのは、とても非効率で質の高い勉強になるとは言えません。
続けて勉強をするのであれば、必ず適度な休憩をとってリフレッシュする時間も入れておきましょう。
集中できる時間の限度以外にも、集中がなくなってしまう要因はいろいろ考えられます。
▽テレビが気になって勉強できない
▽スマホをいじってしまって勉強できない
▽自分の部屋がないのでリビングで勉強していると家族の会話が気になって勉強できない
▽疲れてしまって勉強できない
というようなことが考えられるかと思います。
そのように集中がなくなってしまうことが予想できたら、事前に対策を練っておくようにしましょう。
▽テレビが気になって勉強できない
→テレビのない部屋に移動する、近くのカフェなどで勉強する
▽スマホをいじってしまって勉強できない
→スマホの電源を切る、スマホを親に預ける
▽自分の部屋がないのでリビングで勉強していると家族の会話が気になって勉強できない
→家族に事前に勉強をすることを伝えておく、近所のカフェや早めに登校して勉強する
▽疲れてしまって勉強できない
→睡眠をしっかりとる、昼寝をする時間を作る、1日のスケジュールを見直す
（昼寝は15時以前に15分-20分程度するのがオススメです）
と言ったような対策や工夫を考えることができますよね。
そうすることで事前に集中がなくなってしまう可能性をある程度下げることができます。
僕の場合だと、いつもより集中して取り組まなければならない場合には
自宅での作業ではなく、近所のカフェに移動して取り組むようにしています。
コーヒーを飲んでリラックスできる環境と、程よい雑音と周囲の目のバランスが僕のタイプには合っているようです。
もし予想していなかったことが起きて、集中が乱れてしまった時には
その対策を考えて、次にそうならないように準備をしておけばOKです。
カフェにたまにクセのある方が近くにいると、その方が気になって集中が削がれてしまうので…笑
なるべく席の間隔がゆったりしているカフェを選ぶようにしています。
これはあくまでも一例ですので、みなさんの環境やタイプに合わせて考えてみてください。
＜とにかく始めてみる＞
やる気に満ち溢れている時もあれば、疲れていたりしてどうにもこうにもやる気が出ないという時もあると思います。
ですが受験は待ってはくれません。やる気があってもなくても受験の日は刻々と迫ってきます。
そんな時にはとりあえず机に座ってみましょう。そしてノートを開いてペンを持ってみましょう。
と、言いますのもドイツの心理学者エミール・クレペリン氏が行った研究の結果、
興味のない作業も20分程度続けることによって集中力が高まってくるということがわかりました。
これを「作業興奮」と言います。
みなさんも経験があるかもしれませんが、ちょっと掃除をしようかなと思って
気づいたらあれもこれも掃除をしだしてしまい、模様替えが始まってしまった…
というのは「作業興奮」が起きているせいなのです。
この作業興奮を利用して、やる気のない日でも「とりあえず」勉強を始めることによって徐々に集中が高まっていくのです。
ポイントは最初のうちは単純な計算問題や漢字など、
あまり集中を必要としない簡単な問題を解いていくことです。
すると簡単な問題を解いている内に、作業興奮によりだんだんと集中が高まり次第に勉強も捗ってきます。
先ほどご紹介した勉強の前のルーティンと合わせて意識をしていくと
気分が乗らない時や、苦手な教科の勉強の際に役に立ちます。
僕も仕事がなかなか手につかない時は、メールの確認や返信など事務的なものから取り掛かり、
次第にエンジンがかかってきてから、頭を使うような資料作りや、
トレーニングのメニュー作りなどをするように意識をしています。
みなさんもやる気の出ない時こそ、簡単な問題でもいいので「とりあえず」椅子に座り勉強をはじめてみてください！
これは勉強意外のことにも言えると思いますが、
ただなんとなく勉強するより、モチベーションや集中力を高めて質の高い勉強をする方が効率がよくなります。
ダラダラとやるのではなく効率を高めてメリハリをつけて取り組むことで、
勉強も部活も趣味もバランスよく両立していってほしいと思います。
次回（第2回目）は、「試験前の準備」についてご紹介したいと思います。
大事な試験本番で勉強してきたことを発揮できるようにするための方法をお伝えしますので楽しみにお待ちください！
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