みなさんこんにちは。メンタルトレーナーの森下です。
4月になり新年度になりました！今年度も引き続きよろしくお願いいたします。
（寒い日が続きすぎて新年度になった実感はあまりありませんが… ちなみにこの記事を書いてるのが4月1日です）
さて、新年度といえば入学、入社、異動や進級、引越しなどなど、新たな環境へと何かしらの変化があった人も多いのではないでしょうか？
という、僕はといえば新年度になったことで外的な環境の変化はあまりないのですが、
自分自身の新しいチャレンジをし始めたというところでは、変わったというか、やることが増えたというところです。
「変化」はワクワク、楽しみといったイメージもある反面、大変、疲れる、ストレス、といったネガティブのイメージもありますよね。（みなさんはどちらのイメージですか？？）
4月のコラムでは、環境の変化でネガティブになってしまっている人、なりがちな人が、環境の変化をポジティブに捉えられる「心のディフェンス力」をアップする方法をお伝えします！
新年度の良いスタートを切れるように、参考にしてみてください！
ストレスは敵か味方か
環境の変化や人間関係の変化からストレスを感じることがあります。慣れ親しんだ環境から離れたり、初めましての人に変に気を遣ってしまったり…
意識的にも無意識にも新しい環境に変わったことによるストレスというのはなかなかなものがあります。
僕自身も新しいチームのサポートに行く時は楽しみ反面、少なからず緊張はします。
「嫌だなぁ」とは思いませんが、無意識に体はストレスを感じているのか、終わった後にはいつもより疲れを感じますよね。
一般的に「ストレス」というものに対してネガティブなイメージを持っている人は多いかと思います。
しかしどうでしょう？ストレスというものは果たして本当に悪いものなのでしょうか。
実際にスポーツチームのサポートの際に選手に同じ質問をしてみると、よく「ストレスは成長をするために必要」と答えてくれます。
心の底からそう思っているのか？実際はどうなの？ということは置いておいて…
実は選手たちが言う通りで、“「適度なストレス」は課題を明確にし、集中力や行動力を高め、自分自身を成長させてくれる原動力”になるのです。
それとは反対に、全くストレスのない安心・安全な環境や状況を「コンフォートゾーン」と呼び、居心地の良い慣れた環境や場所がそれにあたります。コンフォートゾーンは、安心で居心地がよく、ラクではありますが、居続けると困り事も刺激も少ないので、変化する必要がない、つまり成長するのが難しくなってしまう可能性が高くなるんです。
一方で、新しい職場や学校、自分のレベルよりも少し高い環境を「ラーニングゾーン」と呼びます。
ラーニングゾーンは多少のストレスはかかりますが、先ほども述べた通り、課題を明確にし、集中力や行動力を高め、自分自身を成長させてくれる環境です。ストレスは自分を成長させてくれるスパイスのようなものなのです。
ですが、それ以上のレベル、例えば、新入社員なのに大きなプロジェクトを任された、というような無理難題を抱えてしまう状況を「パニックゾーン」と呼び、ここでは過度なストレスがかかり心身が疲弊してしまう恐れもでてきてしまいます。
ストレスを感じた時には、「このストレスは自分を成長させるものか」、それとも「これは避けなければやばいストレス」なのかをまずは判断することが大切です。
前向きに捉えられそうなストレスなのであれば、ストレスを味方にして自分自身の成長にフォーカスしてみてください。
成長した姿や、成長して得られるもののイメージが明確になっていれば、苦しいことも辛いことも自分の目指す先へとつながっているんだと感じやすくなります。
スポーツ選手で例えるならば、
「このトレーニングをやれば身体が強くなる」→「強くなることでこのプレーができるようになる」→「このプレーができれば目標を達成できる」
このようなイメージになります。 こういったイメージを持つことができると、キツい練習も前向きに頑張って取り組みやすくなります。
逆に、何のための練習かがわからない状況ではキツい練習は頑張れませんよね。
こうやって、成長した姿や、成長して得られることに対するイメージが明確になると「苦しい」「辛い」と感じている試練としっかり向き合う勇気が芽生えます。
そして、その試練をきっと乗り越えることができるでしょう！
コントロールできないものは仕方ない
ストレスを前向きに捉える他にも、”そのストレスの原因が自分でコントロールできるものかどうか”を見極めることが大切です。
メンタルトレーニングの心理的スキルの一つ「プラス思考」では“コントロールできるもの”と”コントロールできないもの”に分けて考えていきます。
コントロールできるもの：自分（の思考と行動）、今
コントロールできないもの：他人、天気、時間、結果、過去、未来など
基本的にコントロールできないものは何をしてもコントロールはできません。
コントロールできないものをコントロールしようとするから、不安になったり、落ち込んだり、イライラしてしまう。
「変えられないこと」に執着するのではなく、そっと横に置いておいて、「自分にできること」に集中することで、セルフコントロールしやすくなります。
まずはストレスに感じていることの原因が、コントロールできるものなのか、コントロールできないのかを客観的な視点で考えてみましょう。
コントロールできないことに悩むのは、エレベーターのボタンを連打しても早く来ないのと同じ。いっそボタンの前で踊って待つくらいの気持ちで、コントロールできることに集中しましょう。
自分で自分の機嫌をとる
新生活の不安や緊張を和らげるためには、自分で自分の心のご機嫌を取ることも重要です。
そのためには、まず「自分が何をするとポジティブ感情（幸福感情）が高まるのか」を理解することが大事です。
そしてもうひとつ、ポジティブ感情（幸福感情）には「ユーダイモニア」と呼ばれるものと「ヘドニア」と呼ばれるものに分かれるということを理解することも大事です。
ユーダイモニアは”持続的な幸福感情”で自分の成長や居場所感、役割の明確化などによって高まる幸福感情がそれにあたります。
ヘドニアは”短期的（快楽的）な幸福感情”でお金や地位や名誉といったものによって高まる幸福感情。
お察しの通り気持ちに浮き沈みが激しい人はヘドニアを軸に幸福感情を高めている傾向が多くて、自分の成長よりも、目の前の結果や快楽に意識が向きがちだったりします。
先ほども「ストレスは成長に必要なもの」と捉えられると説明しましたが、前向きに捉えられる人は幸福感情が高い傾向があります。
一方で、自分のご機嫌をとったりご褒美をあげることも大事です。スマホとおんなじで充電がなくなっちゃったらそもそも動けませんから。
心の充電をするためにはヘドニアも”適度”に必要だったりします。
環境が変わったばかりの人や、真面目な人、完璧主義な人は、無理して頑張りすぎることがあるので、心の充電は忘れずに。
ただし、何事も適度が大事ですね。
熱い風呂も次第に慣れる
新しい環境に慣れるまでには時間がかかります。
ということは、時間が経てば多少は慣れてくるということでもあります。
焦らず、自分に優しく接しながら少しずつ適応していきましょう。
慣れるまでの期間で意識しておくと良いポイントのひとつとしては「ルーティンを作る」を作ることです。
「ルーティン」は決まった動作や手順をすることで、思考や行動を自動化させていくことです。
つまりは、「これをすればこうなる」という流れを作っておこうということ。
例えば、車に乗って、発進するまでの流れって大体同じ流れですよね？
ですが、その流れを特に意識してやっているわけでもないかなと思います。
これぞまさに「ルーティン」です。一連の流れをすることで”無意識”に行動することができてます。
最初は意識的に続けていくことによって、次第に無意識でもできるようになってきます。
嫌だなと思うこと、苦手意識があることをする前には、なるべくモチベーションが上がったりする流れを作ってあげるのがポイントです。
例えば、「会社に行くのがめんどくさいな…」と思ってしまう人は、朝少し早く起きて朝食をゆっくり食べて、お気に入りの曲を聴きながら身支度をして、自分なりのスイッチを入れてから家を出る、といったような具合で。
僕は苦手意識のある事務作業をする前は、仕事モードのスイッチを入れるために
①コーヒーを入れる
②読書（メンタルトレーニング関係書籍、ビジネス書など）を5分〜10分
する流れを作っています。
何もしないで仕事に取り掛かるより、明らかに効率が良くなると実感しています！
「今は慣れる途中なんだ」と自分に言い聞かせながら、一歩ずつ進んでいきましょう環境に慣れるのは、まるで新しい靴を履くようなものです。最初は靴擦れが痛いけれど、次第に馴染んでいきます！
おまけ
さて、今年から始まったコラムの最後の森下のダイエットの経過報告です！
※ダイエットといっても特にこれといって変わったことをするでもなく、適度な運動と栄養バランスを見直すために「マイルール」を作って実施していきます。
マイルール
①1日最低30分は運動する時間を確保する（ジョギング、水泳、筋トレ、ストレッチなど）
②甘いものは午前中に限りOK（菓子パンは禁止）
③コーヒーはブラックのみ
④毎日体重計に乗る
⑤なるべくタンパク質を取れるものを食べる（小腹が空いたらゆで卵）
マイルールは基本的には守れております。ただしお土産などで甘いものを頂いた時には食べちゃってますが…
あとは、5月にトライアスロンのレースに出るので、トレーニング量が増えてきたので、
それに伴い筋量が（食べる量も）増えてきたのかなと。
動くと腹減るんだ！！
1月4日→80.１kg
2月4日→76.６kg
4月1日時点→77.2kg
ちょっと停滞期。数値に結果が現れないのは、若干面白みに欠けるところではありますが、
あくまでも数値は指標なので、コツコツ続けて停滞期を駆け抜けたいと思います。
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