COLUMNコラム

【セルフコントロール】イライラを切り替えるメントレテクニック②

みなさまこんにちは。所属メンタルトレーナーの森下です。

今回も前回に引き続き「イライラした時に気持ちを切り替えるテクニック」についてです。
前回の記事では人はなぜイライラしてしまうのかということについてご紹介させていただきました。

前回の記事はこちらから
「【セルフコントロール】イライラを切り替えるメントレテクニック①」

先の見えないコロナ不安に加え、4月から新しい環境に変わったことによる五月病などを防ぐために
今まで以上に自分の感情と向き合うことが大切だと感じます。

気持ちをなかなか切り替えることができず、悩んでいる人は多いと思います。
そんな方はぜひ今回の記事で「気持ちを切り替える具体的なテクニック」を学び実践してみてくださいね。


 

イライラを見つめよう

前回の記事では、イライラしているということは「過去のことをいつまでも引きずっている状態」ということを言いました。

人は一つのことにしか集中できないので(意識が向かないようにできているので)一旦引きずってしまうと、
もうそのことだけしか考えられなくなってしまいます。

例えば、会社に遅刻しそうなのに電車が遅れてしまっている時に
「なんでこんな時に限って電車が止まるんだ!」とイライラしてしまったとしましょう。

電車が止まってしまったのは過去のことで、もう変えることはできません。

ですが、その感情を引きずってしまうと、
「会社に遅れたらまた上司に怒られてしまう…」
「大事な商談なのにどうしてくれるんだ!」
とそのほかのことに対してもイライラが広がっていってしまいます。

このイライラのスパイラルから気持ちを切り替えるための第一歩は自分の感情に気づくこと。
早い段階で自分の状況を冷静に見つめて「あ、イライラしているな」と気づき受容することが大切です。

つまり、意識を過去ではない別のものへと切り替えていくことが必要になります。
要は「気逸らし」をできるかどうかです。

同じシチュエーションなのに、その時の気分によって自分がどう感じるかが変わることってありませんか?

僕自身の例で言うと、いつもだったら奥さんとケンカをしてしまうようなことがあっても、
「そんなことより明日は待ちにまった旅行だから気にしないもんね〜」
と楽しみの方に意識が向き、イライラを流せてしまうというようなことも多々あります。

これってうまく気逸らしができているからに他ならないのです。
そんなもんなんです、人間って単純だから。笑

今に集中するために

過去に向いてしまっている意識を変える手っ取り早い方法は「今に意識を向けること」です。
そのためのオススメの方法として「深呼吸」「メディテーション(瞑想)」があります。

<深呼吸>
深呼吸自体はみなさんやったことがあるかとは思いますが、
ただなんとなく深呼吸をしていても気持ちは切り替わりません。
ちょっとした意識がとても重要です。

深呼吸のポイントは「自分の呼吸に意識を集中させること」です。

①吐く息に集中する

息を吐く際に「フーッ」と音を出してその音に意識を集中させます。
※人前であまり大きくしすぎるとダースベーダーだと勘違いされてしまうのでその時は加減をしてください。

ネガティブなことも一緒に吐き出すイメージをすると、スッキリしてより効果的です。

②呼吸のリズムに集中する

イライラしている時は呼吸が浅く早くなりがちです。
意識的に深くゆっくりとした呼吸をすることで気持ちが落ち着く効果があります。

オススメは「4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く 」リズムです。
頭の中でカウントをして呼吸をしていきます。秒数に意識を集中していきましょう。

実際にやっていただくことかなり大きい呼吸だなと感じるはずです。
最初は息苦しいかもしれませんが、慣れると次第にリラックスできるようになってきます。

<メディテーション(瞑想)>
深呼吸と同様にメディテーション(瞑想)も今に集中する良い方法のひとつです。

瞑想というとお寺であぐらを組んで修行のようなイメージがあるかと思いますがそれは誤解で誰でも手軽にできます。
椅子に座った状態や寝転がった状態、もしくは立った状態でもOKです。

目を瞑って、意識を自分の内側に集中させます。
先程の呼吸に意識を集中しても良いですし、重力がかかっていることに集中をしても良いでしょう。

「あ、イライラしてる」と気づいたら、少しその場から離れて(離れられる環境であれば)
目を閉じ、ゆっくり深呼吸をしてみてください。
リラックス状態となり、感情も落ち着いていきます。

僕自身はこのメディテーションと深呼吸の組み合わせをよく使います。
体の表面にオーラを纏っているというか、繭に包まれているというか
外界と遮断されているようなイメージを作ってます。ぜひ試してみてください。

ルーティンで気持ちを切り替える

深呼吸とメディテーションの他にも、ルーティン(決まった動作、手順)によって気持ちを切り替える方法があります。

スポーツに詳しい方は「パフォーマンスルーティン」という言葉を聞いたことがあると思います。
イチロー選手のバット回しや、五郎丸選手のカンチョーのポーズが有名ですね。

スポーツの場面と同様に日常でもパフォーマンスルーティンを行うことで集中を高めたり、
気持ちを切り替えたりすることができるようになります。

イライラしたと感じたら、自分のお決まりの動作・手順を決めておき、
それを実行することで気持ちを切り替える「スイッチ」を入れます。

僕がイライラした場合のルーティンをご紹介しますね。
先程説明した深呼吸とメディテーションも含めてこのような形で行っています。

①深呼吸(深く息を吸い強めに息を吐いてネガティブなイメージを吐き出す)

②顔をさする、手を叩く(意識を音や刺激によって切り替える)

③「よし!切り替え!」(セルフトークしてポジティブなイメージを作る)

④次にやる具体的なプランを組み立てる(今すべきことに集中)

もし僕がこれをしていたら「あ、森下イライラしてるんだな」と思ってください。(そしてそっとしてください。笑)
皆さんもこのようなルーティンを作って用意してみてください。

ただし、ルーティンは日頃から行っていないと効果がありません。

なので日頃からイライラしたなと感じたら、
ルーティンを作るトレーニングだと思って実践してみてはいかがでしょうか?

気持ちを切り替えるポイントはいかに気逸らしができるかどうかです。
ぜひ今回ご紹介した方法を試してみてください!


 

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Writing by 森下

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