みなさまこんにちは。所属メンタルトレーナーの森下です。
11月も終盤になり年末の雰囲気が漂ってきました。
新型コロナの影響も少しずつ収まってきて、少人数での忘年会を行う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで気になるのはやはり年末年始の暴飲暴食。コロナ太りにさらに拍車をかける季節です。
ダイエットというと時期的にグッと追い込んで一気に痩せてリバウンドする…
という方が結構いらっしゃるかと思います。
ですがダイエットで大事なのは地道にコツコツと小さくても継続していくことです。
普段から気をつけていれば年末年始だからと言って特にやることは変わりません。
前編でのコラムでは、ダイエットを行動に移すための目標設定についてご紹介をさせていただきました。
【感情を動かす目標設定をしよう】ダイエットを継続するためのメントレ -前編-
ダイエットもそうですが、何かを取り組む時には目標を設定した方が成功する確率はぐんと高くなります。
そこで後編の今回は設定した目標を達成していくために必要な「習慣化」をする方法について
ご紹介させていただきます。
どうぞご覧ください。
目標設定は疲れる？
目標設定の話の前に、脳の特徴についての話をさせてください。
脳は何かを選択したり決断をするとエネルギー（認知資源という）を消費していきます。
このエネルギーが切れてくると、集中力が散漫になったり疲れて（疲れたと脳が感じて）何もしたくないと感じてしまう。
脳も体と同じく動かせば（働かせれば）疲れてしまうんです。
そのエネルギーが100あるとしたら、仕事で50使えば残りの50でプライベートやダイエットのことを選択したり決断したりしなくてはいけません。他にもやることや考えなければならないことがあればそれよりもさらに少なくなります。
なので日常で何か悩み事があったり、やることがたくさんあって大変な状況になっている時は、
そっちにエネルギーを奪われているわけですからダイエットに集中できないのも当然といえば当然なのです。
ちなみに脳が疲れていると甘いものを食べたくなったりするのはこのエネルギーを回復させようとしているから。
脳が疲れると何もしたくなるどころか甘いものを食べたくなるのですから困ったものです。
目標を設定するという作業は達成までの道のりを考えて実行することを決断していく作業です。
ということは目標を設定するだけでもかなりの脳のエネルギーを消費するということ。
すると、目標設定をした瞬間に目標設定をしたことで
満足してしまう（何もしてないのにやり遂げた感が出てくる）ということが起きてしまうんです。
目標を立てた時点で疲れて終わってしまっては元も子もありません。目標は達成しようとしてこそ意味があるわけですから。
ダイエットの目標となると長期的な目標はもちろん、
一日、一日の目標の達成と管理と改善が重要となりますよね。
毎日の目標を達成するためにいちいち重い腰をあげているようでは継続していくことは難しいので、
いかに毎日の目標を達成していく過程を当たり前に習慣化していくかどうかがポイントになります。
やらなければいけない環境を作る
当たり前といえば当たり前なのですが、自分がやりたいことであれば特に頑張らなくても人は行動するのです。
いちいち気合を入れてゲームをしたり、マンガを読んだりしてる人はいないと思います。
自分が好きでやってるから放っておいてもやるわけですよね。むしろやりすぎで注意されるくらい。
一方でダイエットはというと好きでやっているという人はそうそういなですよね。
トレーニングや体づくりが趣味という人はそもそもダイエットだと思ってダイエットをしていないと思うので。
やりたいことは放っておいてもやるけど、やりたくないことに関してはなかなかそうはいきません。
どうしても目の前の誘惑に負けてしまいます。
当然の如く目の前の誘惑に負けてばっかりでは目標は達成できません。
ですが、先述した通り誘惑を振り払って重い腰を上げて一歩を踏み出すのにはとても脳のエネルギーを使います。
そうした中で、目標を達成するためにやらなければいけないことをやるために効果的なのは、
やらなければいけない環境を作ることです。
ダイエットも一人でやるよりも監視してくれる人や、一緒にやる仲間がいてくれた方がやらなければいけない感が高まりますよね。
人間の意思はとても弱いので、習慣化するまではこのように外的な力を借りて行うことは手っ取り早いですし効果的です。
最初は嫌々でもいいと思います。みんながやっているからやるでもいいし、
周りの視線が気になるからという理由でもいいのです。
僕はトレーニングの記録をSNSで発信して記録をつけるようにしています。（誰に求められているわけでもないですが）
と言いますのも僕自身やろうと思ってもなかなか行動に移せない、
やり出したものの継続できないということがよくあるんです。
自分の弱さを知っているからこそ、SNSを活用して発信をすることで見られている感が増して、
言ったからにはやらないとという気持ちも起きてくることで続けることができました。
今でもSNSでの発信は続けていますが、仮に発信しなくとも続けられるようになっていると感じます。
SNSをやっている方には習慣化するまでこの方法は結構オススメです。
そのような形で続けているうちに、だんだんと目に見えた成果が出てくると次第に必要だなと感じたり面白くなってくるものです。
その面白さや必要だな感が大きくなってきたときに初めて習慣化していくということですね。
うまく行ってない時ほど小さな成功に意識を向ける
ダイエットに限らず何事もそうだと思いますが、
うまく行っている時というのはポジティブなイメージがたくさん出来るので楽しくなってきて継続しやすくなります。
なので、今取り組んでいることがうまく行っている時はそのイメージをどんどん膨らませていくことに時間を使ってください。
「こういうこともやりたいなぁ」「こういうことが出来るようになりたい」
「もっとこうしたらこうなるんじゃないか」というようなイメージです。
未来のなりたい自分の姿や、やりたいことはぼんやりとでいいので、
目の前のやるべきことに近づくにつれてやるべきことを明確にするようにしていきましょう。
ただし、うまくいっている時はいいのですが、うまく行ってない時はやはり苦しいし諦めたくなったりするものです。
とはいえ、ものごとは大抵うまくいかないことの方がほとんどです。
日本を代表する経営者の方でさえ「1勝9敗」で上出来だというようなことを言っています。
つまりは、うまくいっていない時のモチベーションを持続する方法さえコントロールできてしまえば、
ダイエット成功への可能性は大きく高まるということなのです。
うまくいかない時に未来のことを考えてもネガティブなイメージしか出てきません。
「このまま続けていて本当に痩せるのだろうか…」「どうせおれなんて…」というように、
どんどん不安になってモチベーションも下がっていきます。
うまくいっていないと感じる時には未来のことはとりあえずは置いておいて、
目の前の小さな目標にフォーカスしていきましょう。
とりあえず目の前のことを頑張るということです。
「１ヶ月で◯Kg痩せないと…」ではなく、
「今日は朝◯時に起きてストレッチを10分やる」といったことにフォーカスします。
朝起きれた、ストレッチをしたという目標が達成できたら自分をしっかり褒めて認めてあげること。
全ての結果は小さな一歩が積み重なってできるものです。
その一歩を達成できたという実感を持てるようにしましょう。
僕自身も長期的な目標よりもその日に決めたことは達成しようという意識を持つように心がけています。
（長期的な目標はもちろん立てていますがそれで終わりにしないために）
毎日ストレッチを10分やるという目標を意識していたら、いつの間にか健康思考も高まり
食事の内容も気をつけるようになっていた。そして気がついたら体重も減っていた。というような状況が理想ですね。
目の前の小さな成功体験を集めていけば「これを続けていけば目標を達成できるかな」という気持ちも出てきて、
小さな成功を積み重ねていけば必然的に大きな成功につながるということになります。
毎日の小さな目標達成を習慣化していくために、やらなければいけないことをやらなければいけない環境を作っていきましょう！
最初のうちはあまり思うように結果が出ない時もあるかもしれません。
そんな時未来（長期的な目標）のことはとりあえず置いておいて、目の前の小さな目標を達成することにフォーカスしてみてくださいね。
ただし、目標達成にこだわるがゆえに頑張りすぎには要注意です。
無理をしすぎている状態では継続することは難しいですし、
燃え尽きてしまった後に気が緩んでリバウンド…なんてことにもなりかねません。
頑張りすぎているな、無理をしすぎているなと感じたなら
少し目標のレベルを下げてみても良いかもしれません。
「夜ご飯抜き！」といった極端な目標は無理をしすぎで疲れて続かなくなってしまいますから、
おかずを1品減らす、20時以降は食べないといったような自分なりのペースで、
心と体と相談をしながら小さな目標を立てて達成し続けることが大切ですよ！
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