CHIE ODAKA Mental Health Care & Management Salon

みなさま、こんにちは。所属メンタルトレーナーの森下です。

前回の記事では「目標の適切な高さ」についてご紹介させていただきました。

＜前回の記事はこちらから＞
「目標を立てたのに続かない原因と対策について」

今回は、マイナス思考を活用した目標設定プログラムをご紹介させていただきます。

◆メンタルコントラスティング

多くの方がお正月や年度始めなど何かの区切りのタイミングで目標設定をすることと思います。

目標は、「こうなったらいいな」「これをできるようにしたいな」という
プラスのイメージを頭に思い浮かべながら設定しますよね？

プラスのイメージをたくさん作って目標設定をすることはとても素晴らしいことです。

ですがプラス思考、成功イメージだけだと、目標を立てたことに満足してしまったり、
安心してしまったりして、思い通りの成果が出ずらくなってしまうことがわかっています。

ニューヨーク大学の心理学者であるガブリエル・エッティンゲン教授は
「メンタルコントラスティング」という考え方を提唱しています。

「夢を見るだけでなく、さらに夢の実現をさまたげる壁や邪魔ものを思い描くように指導する。
夢と現実を直接くらべたら、向上心を押しつぶすのではないか、結局やる気をなくし、
無気力になり、行き詰まることになるのではないか、と不安を感じるかもしれない。
しかしそうはならない。メンタル・コントラスティングを行なうと、行動を起こすエネルギーを得られる。
しかも、障害が生じたらどう対処するかをはっきりさせると、さらにエネルギーがわいてくる。」

とエッティンゲン教授は言っています。
つまりは、
「目標設定するときには目標が達成した時のイメージだけではなく、
その目標の達成の障害や逆境となり得ることを事前に考えておく」
ということです。

目標の達成の障害や逆境を考えるためにはマイナス思考の出番です。
「◯◯になったらどうしよう…」というような考え方はマイナス思考でないとできません。

目標設定をして、実際に成果を出していくためには
プラスのイメージだけではなく、マイナスのイメージも大切だということです。

◆WOOPプログラム
このメンタルコントラスティングを使った目標設定のプログラムを紹介します。

エッティンゲン教授は目標を達成するために4つのステップで行っていくことが大切だと言っています。
①Wish（願望）
②Outcome（成果）
③Obstacle（障害）
④Plan（計画）
この頭文字をとって「WOOP」プログラムと呼ばれています。

まずはWish（願望）です。目標設定の最初は「◯◯できたらいいな」「◯◯したいな」という願望から始まります。
次にOutcome（成果）、願望が達成された時にどのようなことが待っているかをプラスのイメージでたくさん作ります。
「これが達成できたらこんないいことが待っている」というような形です。
例えば「体重が◯kgになったら、この洋服を着れる！」といったようなことです。

従来の目標設定ではここまでで終わりです。ここで終わってしまうとただの「夢見る少女」で終わってしまいます。
ポジティブな結果を夢見るだけでは、夢を実現することはできません。

ポジティブな空想は、都合の良い楽観的な解釈をしてしまい、準備をすることを怠ってしまったり、
目標を立てたことに満足して行動に移さない、ということが起きてしまいます。

そうならないために、Obstacles（障害）となることを事前に考えます。
そしてPlan（計画）を立て、事前に対策を考えておきます。

簡単に私自身の例で言うと、
「明日は朝4時に起きてランニングをしよう」と目標を立てたとします。
考えられる障害としては、２度寝してしまうことだったり、
起きた時に走るのがめんどくさくなってしまうと言ったことが考えられます。

そのための対策として、目覚ましを数回に分けてかけることだったり、
前の晩は早く寝ることだったり、誰かに「明日は4時に起きて走る」と宣言する
といったことを考えておきます。

これは長期的な目標でも短期的な目標でも同じです。
考えられる障害に対して対策を考えることで、目標に取り組んでいる時に、
困難や障害にぶつかったとしても、諦めることなく取り組んでいけるようになるのです。

また、大事な場面での不安やプレッシャー対策にもなり、実力発揮の可能性も高まります。

目標設定はプラスのイメージ（願望、成果）だけでなく、マイナスのイメージ（障害）も使っていきましょう。
ぜひ目標を立てる際にはこの「WOOP」を意識して取り組んでみてください。

 

参考文献:ガブリエル・エッティンゲン（2015）『成功するにはポジティブ思考を捨てなさい　願望を実行計画に変えるWOOPの法則』（大田直子訳）講談社

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